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最強呼吸法：穩定情緒、提升免疫力，從呼吸中找回改變人生的關鍵！

すべての不調は呼吸が原因

作者：本間生夫（本間生夫）

譯者：李友君

出版社：健行

出版日期：2020-05-01

書號：0208047

書系：i健康

~~NT$320~~ NT$253

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庫存: 660 件庫存分類: 醫療保健, 健行, i健康

規格：平裝 | 208頁 | 普通級 | 單色 | 25開

ISBN：9789869854177

本書特點

本書講解的「最佳呼吸法」，將免疫力提高到極限，擊退身心不適。

內容簡介

　　用嘴巴呼吸容易罹患失智症？你在為「喘不過氣」煩惱？改善呼吸後，就能治好怕冷體質？真的「能靠呼吸瘦下來」？

　　你知道嗎？所有的身心不適都起因於呼吸，氣喘、鼻塞、睡眠呼吸中止症等各種呼吸煩惱一次解決！

一天只要五分鐘！現在馬上就能實踐，單憑鍛鍊「呼吸力」，健康壽命就會延長十年！

爬個樓梯就氣喘吁吁？稍微講長一點的句子就氣不足？呼吸總是短而急促、三不五時還覺得胸悶？雖然問題不大，但是請小心，這些都顯示：你的肺正在老化！

本書作者表示，增加人的「健康壽命」的一大關鍵在於人的心肺呼吸力。身為呼吸神經學專家的本間生夫解釋，讓肺部膨脹收縮的肌力會隨著年齡增長而日漸減弱。一旦心肺的呼吸能力衰弱、吸氣與吐氣的動作變淺後，人體就沒辦法獲得足夠的氧氣，同時也無法順利排出有害物質和二氧化碳。而自律神經失調、血液循環差、免疫力下降，都可能是呼吸太淺所造成。本書介紹的「呼吸肌伸展操」，藉由伸展呼吸肌、提高呼吸肌彈性，不但能提升肺功能，還能解除肩膀酸痛。不妨現在就跟著本間教授一起練習看看！

●鍛鍊呼吸肌的好處：

1.提升肺功能：練習呼吸肌伸展操一週後，最大吸氣量平均增加十五％，使肺功能回春。

2.解除肩頸痠痛：藉由呼吸肌伸展操，解除肩膀痠痛。

3.消除不安感：胸部上半有許多吸氣肌，與腦部掌控情緒的部分有密切關係，因此伸展吸氣肌，也可達到消除不安感的效果。

作者

一九四八年出生，畢業於東京慈惠會醫科大學，醫學博士。八六年起擔任昭和大學醫學院第二生理學教室教授，二○一三年起擔任東京有明醫療大學副校長，一七年起擔任東京有明醫療大學校長。專長為呼吸神經生理學。曾任日本生理學會常任幹事、日本生理學會副會長、日本體力醫學會理事、厚生省特定疾患調查研究評估委員長、文部科學省大學設置學校法人審議會專門委員、日本學術會議合作會員、文部科學省教科用圖書檢定調查審議會第八部會會長，以及文部科學省教科用圖書檢定調查審議會會長等職。另外還兼任昭和大學名譽教授、日本情緒學會理事長、NPO法人平穩呼吸專案理事，以及日本體力醫學會健康科學顧問。

譯者

李友君

日文專職譯者，工作範圍以書籍為主。期盼能透過一己之力，讓更多人體會學問的奧妙之處。譯有：《恢復好視力，完全不費力！》、《我得了失智症！》、《肌肉訓練＆伸展操讓關節變柔軟，在家就可以提升肌力，練出優美又凹凸有致的身體曲線！》、《茶飲時光》、《讓失智症頭腦復甦的頭腦體操：一天十分鐘，日本唯一讓腦變年輕的抗失智症訓練！》（以上書籍均由健行文化出版）。

序

前言

老化始於呼吸。

請各位想一想，我們一分鐘呼吸空氣約十五次，一天約二萬次，一年約七百三十萬次。將空氣中的氧氣攝取到體內，燃燒養分，轉換成能量，片刻都不停歇。「呼吸」這件事會持續一輩子。

不過，並非所有人都以同樣的方式呼吸。雖然多半沒人注意到，但其中也有許多人呼吸淺短或呼吸紊亂，空氣進出的效率一路下滑。

當然，「劣質呼吸者」和「優質呼吸者」之間的差距會與日俱增。

也就是說，「呼吸的差距」會直接影響我們老化和衰退的速度。

而且，我們應當要記得，劣質呼吸的影響遠比各位腦中想像的程度還要大。

一旦呼吸變差，身心所有活動都會受限。畢竟沒有吸入足夠的空氣。要是空氣沒有吸進來，也就無法產生足夠的能量，代謝會下滑，各個臟器的功能將會低迷，變得容易疲倦，身體活動力會降低。

另外，呼吸與自律神經連動，假如呼吸變差，自律神經功能就會紊亂，罹患各種身體不適症候和疾病。而且，呼吸也會左右我們的情緒，要是呼吸不良，就容易招來不安、焦慮和其他負面情緒。

由此可知，就算說每天的身心不適都源自於呼吸也不為過。因此，平常呼吸的狀況就很糟糕的人，就會在不明所以的狀態下產生各種不適和疾病，因而更快老化，更快衰退。

還有，要是提早老化和衰退，當然也會影響壽命。可以說呼吸的好壞也會大幅影響我們的健康和壽命。

平常的「呼吸」是在「優質狀態」還是「劣質狀態」之下進行，將會對健康和壽命造成極大的差異。

呼吸比飲食還重要

然而，各位有想過自己是「優質呼吸」還是「劣質呼吸」嗎？或是曾經為了改善自己的呼吸，做過什麼護理或採取過什麼對策嗎？

恐怕這樣的人少之又少吧。或許在飲食方面會為了健康留意種種細節，但是，對於呼吸「既沒有絲毫留意，也沒有什麼對策」的人卻占絕大多數。

不過，這樣是不行的。

呼吸在某個意義上比飲食還重要。人類完全不吃不喝還可以活好幾天，但若呼吸停止，則短短幾分鐘就會因窒息而死。要是沒有不眠不休、時時呼吸空氣，我們就活不成了。

那麼，既然是「攸關生命存續的要事」，為什麼大家會不以為意，沒有做過護理和拿出對策呢？

想必是因為呼吸基本上是「無意識下被動進行的自動作業」吧。既然沒有上升到意識，就會覺得自主呼吸是理所當然，不會沒理由就想要「留意」或「改善」。

然而，那可是一個大陷阱。要是因為沒有上升到意識就置之不理，呼吸功能就會隨著年齡下滑，呼吸狀況就會一路惡化，就在連自己都沒發覺的時候，陷入身心日漸老化和衰退的困境。

呼吸功能在毫無所悉的情況下下滑，身心也在不知不覺之間愈益老化和衰退，各位不覺得相當恐怖嗎？

那到底該怎麼辦呢？

不知道答案的人意外地多，其實呼吸功能可以藉由反覆訓練來提升。就跟做了肌肉訓練後肌肉可以變得粗壯一樣，呼吸也能透過訓練強化。而且也不像肌肉訓練那麼辛苦，不費吹灰之力就能著手進行，無論幾歲都可以強化。

所以，我們應該每天紮實鍛鍊呼吸。只要鍛鍊呼吸器官，恢復空氣吸入呼出的能力，就會呈現出各種正面效應，像是「身體變好」、「不易疲勞」、「能夠輕鬆活動筋骨」和「情緒變得穩定」。

這就是呼吸讓身心返老還童的證據。我認為最有效的抗老方式莫過於培養呼吸力。只要趁年輕時反覆做呼吸訓練，也就足以防止呼吸器官衰退，暫緩老化的進行。

這種「藉由提升呼吸功能恢復身心健康的力量」，我稱之為「呼吸力」。

這本書接下來會從各種角度宣揚呼吸力的魅力，並以淺顯易懂的方式，向各位介紹提高呼吸力的訓練方法。

震災後藉由呼吸力找回笑容的孩子們

我長年從醫學和生理學的領域研究呼吸，也在思考「能否藉由呼吸稍微舒暢人們的身心」，於是就在擔任大學的校長之餘，投注力量開發和普及相關訓練和體操，以提升呼吸力。

這簡直就像把人生獻給了呼吸研究一樣，其中最讓我體會到呼吸力的，是在東日本大震災的一年後，前往岩手縣的一間小學指導呼吸體操時。

當時還處處殘留震災的痕跡，許多求助的孩子因為情緒不穩而身體不適或失眠。

每個人表面上舉止開朗如常，身心深處卻殘留抹滅不去的不安和創傷，自己對此實在無能為力，陷入迷惘當中。

證據在於呼吸淺速的孩子眾多。呼吸和情緒是表裡一體，假如有強烈的不安和壓力，結果就是呼吸會變糟。

然而，孩子獲得呼吸體操的指導，學會深入而緩慢的呼吸節奏之後，求助身心不適的孩子就大為降低了。每個人的情緒和呼吸都變得安定，找回發自身心深處的笑容。

當時我就堅信，呼吸當中潛藏著「讓人恢復的龐大力量」。

呼吸蘊含的這種力量，恐怕現代的我們只用到一小部分吧？照理說只要將呼吸訓練、體操和其他要做的事確實做好，就能發揮許多正面效應，但若還是什麼都不做，就會嘗到苦果。

因此，請各位從現在起吸收和實踐這本書描述的內容，充分發揮呼吸力，讓身心每天順利運作。

另外，抗老化的功效也要善加發揮，阻止老化和衰退，恢復青春活力。

人不呼吸就活不下去。呼吸一旦減弱，轉眼間就會衰退，呼吸一旦停止，就會名副其實氣絕身亡。

但反過來說，要是強化和妥善調整呼吸，就可以一直健康活下去。呼吸掌握著生與死的關鍵。

所以，我們要提升呼吸力，活出長壽健康的人生。

想要讓每天的生活和今後的人生光明燦爛，就必須活用呼吸的威力。各位要不要掌握這份威力，讓自己的人生盡情發光呢？

你在為「喘不過氣」煩惱嗎？

光是趕一下電車和公車就會打亂呼吸的節奏，顯得氣喘吁吁。

或許是平常就呼吸得極淺且快速，每當為了工作或其他事情硬撐，就會立刻喘不過氣。

一點小毛病就馬上咳嗽不止，沒辦法呼吸，感到很難受。

總覺得肺部沒有吸入足夠的空氣。

一旦感受到壓力和不安，就會不停大口喘息，心跳加速。

——各位平常有沒有感覺到「呼吸困難」或「喘不過氣」呢？

假如有的話，絕不能置之不理。

這種身體不適顯然是呼吸功能衰退的訊號，而且也是「你的生命力愈益低落」的徵兆。假如放著不管，沒拿出任何對策，呼吸就會逐年衰退，生命力也會跟著衰退，說不定還會大幅損害身心的健康。

「說什麼生命力低落，再怎麼樣也不該小題大作……」相信讀者當中也有人會這樣認為吧。

然而，這根本就不是小題大作。

呼吸是維持生命絕對不可或缺的功能。多虧「吸氣、吐氣」的活動是跟著節奏持續進行，我們才得以「生存」。這也就代表「生存」要藉由呼吸方能成立。

請各位想一想。我們人類「從出生到死亡」，都不眠不休持續在呼吸。

呼吸開始時就是一個人出生之際。

呼吸的節奏打從在母親懷胎時就已經銘記在心，而當呱呱墜地接觸外界的空氣時，就會開始「吸氣吐氣」，持續一生。

另外，呼吸停止時就是一個人死亡之際。

沒有呼吸，人就活不了。所以要辨別一個人是生是死，最終還是在於有沒有自發呼吸。腦死的時候也是如此，假如「腦幹處於無法持續呼吸的不可逆狀態」，哪怕心臟正在跳動，身體溫熱，也會判定為「死亡」。

總歸一句話，呼吸就是「活著的證明」。

呼吸(活著的證明)之力衰退，就會降低生命力，所以像「喘不過氣」或「呼吸困難」之類的不適症狀不能置之不理。盡早知道呼吸的重要性，採取適當對策的人，日後一定會跟沒有這樣做的人天差地遠。

總而言之，我們不能讓呼吸力，吸吐空氣的力量日益衰退。阻止到什麼程度，將是掌握我們人生能否健康終老的關鍵。

呼吸的能力會隨著年紀衰退

然而，各位知道「呼吸力會隨著年老慢慢衰退」嗎？

不管是誰，只要年紀大了，各種功能都會老化。皺紋和白髮也會增加，肌肉變少，關節會痛，逐漸不能像年輕時那般活動筋骨。同樣的，呼吸的功能也會逐漸下滑。

以一般的醫學常識來說，呼吸功能會從六十幾歲開始明顯低落。假如去做肺功能檢查，就會發現許多人從六十幾歲開始，就已經到了「再這樣下去會有點不妙」的程度，因為喘不過氣或呼吸困難之類的症狀來求助的人，也多半是在這個年齡。

不過，呼吸力到了六十幾歲以後就會突然暴跌。其實早在三十幾歲、四十幾歲、五十幾歲年紀較輕的時候，就會一點一滴往下降。

換句話說，呼吸衰退和老化的問題，早在比較年輕的時候就開始了。

呼吸是在無意識被動進行的活動，許多人往往覺得就算年紀大了，呼吸的節奏也會跟年輕時一樣持續終生。但若以為同樣的狀態會一直延續就大錯特錯了。呼吸功能會年年穩定衰退，可以說呼吸也會老化。因此，要是任由年歲變老，就眼睜睜看著功能低落，到了高齡時就會背負各種因呼吸而產生的毛病。

當然，呼吸功能衰退的原因除了年老之外，還有各種緣故。

由於抽菸習慣、肺部和氣管的疾病、哮喘和其他過敏症狀、姿勢不良壓迫到胸廓，以及從平常就置身在壓力、不安、緊張和其他負面情緒當中，導致呼吸力下降的案例也不在少數。年紀輕輕功能就削弱殆盡的人更是不可小覷。

不過，要是沒採取任何對策，無論什麼人年紀一大，呼吸功能都免不了會逐步降低。如果呼吸功能衰退，身心肯定也會跟著不斷衰退和老化。

所以，我們必須盡量趁年輕時以護理和訓練保持呼吸功能，以免陷入這樣的困境當中。總而言之，請各位現在就把「呼吸功能也會年老」這個事實牢牢銘記在心中。

老化之後「呼吸力」就會下降

那麼，我們的呼吸究竟是在什麼機制下衰退和老化的呢？

年老會導致呼吸功能低落的重大原因，就在於「呼吸器官本身老朽化」。其中的關鍵則是「呼吸肌老朽化」和「肺部老朽化」。在此將會簡單說明這些問題。

首先是「呼吸肌老朽化」。

後面將會詳細說明，肺部不會自行膨脹和收縮。肺部周圍有肋間肌和其他呼吸肌存在，正因為這些肌肉不斷進行收縮運動，肺部才能膨脹和收縮。

換句話說，我們能夠呼吸是因為呼吸肌的力量。然而，呼吸肌的功能從中年以後，到了高齡，就會跟著逐漸衰退。

無論什麼肌肉，只要年紀大了就會衰退，呼吸肌則是會隨著年老而硬化，沒辦法充分進行收縮運動來擴張和收縮肺部。如果呼吸肌老朽化變本加厲，呼吸就會變淺，逐漸無法有效吸氣、吐氣。

其次是「肺部老朽化」。

肺部就像是容納在胸廓當中的氣球。這顆氣球會因為呼吸肌的擴張收縮而膨脹收縮，我們就是靠這個讓空氣得以進出。

不過，這顆氣球(肺部)的彈力也會隨著年老逐漸下滑。市售的氣球也是如此，儘管新氣球吹飽時很有彈性，脹得圓滾滾，但是時間一久，彈力就會不知不覺消失，起皺乾癟。

肺部也跟氣球一樣，年紀大了，彈性就會低落，膨脹收縮的能力就會下滑。這麼一來，換氣量就會降低，逐漸無法吸吐分量充足的空氣。

老年之後「肺部當中的剩餘空氣量」就會增加

另外，要是呼吸空氣的能力下降，「功能殘氣量」就會逐漸增加。

「殘氣量」指的是想要竭盡全力吐氣，肺部當中卻仍殘留的空氣量。這會用來檢查肺活量。檢查時，大口吸氣再徹底吐氣時的空氣量最大值是肺活量。這時雖然想要全部吐出來，卻留在肺部的空氣量則是殘氣量。

附帶一提，肺部有少量殘餘空氣並非異常，反而還需要些微的殘氣量以免肺部受損。只是，肺部殘留許多不必要的空氣當然不是件好事。

功能殘氣量指的是在安靜的狀態下照常呼吸時，肺部剩餘的空氣量，無須像肺活量檢查般格外使勁吐氣。如果呼吸肌和肺部老朽化，呼吸功能衰退，功能殘氣量就會增加。

功能殘氣量很多，就代表平常呼吸後，「肺部當中的剩餘空氣量」很多。與此同時，肺部當中時常有多餘的空氣揮之不去，代表「從外界攝取新鮮空氣的空間」正在窄化。

這種狀態之下，接下來吸氣時就不能吸進足夠的空氣。因此，要是功能殘氣量增加，空氣進出的換氣效率就會立刻降低。

另外，一旦吸氣吐氣的效率變差，攝取更多空氣的機制就會發動，以更強的力道收縮呼吸肌，讓肺部膨脹。換句話說，假如沒使出更大的力道就不能充分擴張肺部，每次呼吸都要消耗相當多的能量。

這麼一來，就會逐漸沒有空氣進出的餘地，覺得呼吸時喘不過氣，變成淺速呼吸。如果在呼吸持續不順時，沒有意識到問題和努力改善，就不能好好呼吸了。

一旦呼吸肌和肺部的力量下滑，功能殘氣量增加，我們的呼吸力就會像這樣日益低落，不斷往呼吸困難的方向變動。

總而言之，關鍵就在於功能殘氣量。也就是說，我們的呼吸力能否保持，是取決於「肺部當中的剩餘空氣量」減少到什麼程度。

你的「呼吸年齡」是幾歲？

當各位明白功能殘氣量的重要性之後，就請看看右頁的圖表。從這張圖表可知，功能殘氣量會隨著年齡漸長慢慢增加。而且，十幾歲正值成長期，增加是理所當然，但即使在二十幾歲成長停止後，也會一點一滴直線上升。

換句話說，呼吸功能在這麼早的階段就開始老化了。「呼吸時不能充分吐氣，肺部當中殘留空氣的老化現象」，從二十幾歲年輕時就已經開始，還會逐年慢慢惡化。

不過，看了圖表也會發現，功能殘氣量多寡的分布相當分散。正中央較粗的虛線是平均線，即使在同樣的年齡，功能殘氣量多的人和少的人也是跨度很大。看看三十幾歲、四十幾歲那一帶也可以發現，許多人超過老年人的平均線，也有少數人低於二十幾歲的平均線。這就表示許多人的呼吸功能正在老化，少數人的呼吸功能還很年輕。

就算只是普通的呼吸，以普通的方式測量肺活量，也可以知道年齡和呼吸的關係。

從功能殘氣量的多寡算得出呼吸功能的強弱，我將這種健康標準稱為「呼吸年齡」。

呼吸年齡是我們呼吸的健康狀態基準。進行義務健康檢查的骨質密度檢查後，經常會聽到類似這樣的話：「雖然實際年齡是四十歲，骨骼年齡卻已經七十歲了。」呼吸年齡的概念就跟「骨骼年齡」一樣。

也就是說，實際年齡四十歲，功能殘氣量落在七十歲平均程度的人，就是「雖然四十歲，呼吸年齡卻有七十歲」。實際年齡四十歲，功能殘氣量落在二十歲平均程度的人，就是「即使四十歲，呼吸年齡也才二十歲」。

另外，還有一種指標叫「肺部年齡」。這是日本呼吸器官學會提倡的指標，根據肺活量有多少檢測呼吸器官衰退的程度。計算方法是核驗吸飽空氣之後一秒內可以吐得多快，再將這個數值與「每個年齡的平均肺活量」相比。

肺部年齡是極為優異的指標，可以知道年老造成的肺活量衰退程度，但是檢查時要強制進行相當強力的努力性呼吸(有意識進行的強力呼吸)，呼吸功能相當微弱的人就不太建議這樣做。因此，我認為重點並不是像肺活量檢查一樣，要特別使勁呼吸來核驗衰退程度，而是以「平凡如常的呼吸」核驗功能殘氣量，檢測呼吸年齡。

相信各位當中一定也有很多人在意自己的呼吸年齡是幾歲吧。

不過遺憾的是，呼吸年齡還沒有非常普及，無法在一般的義務健康檢查和自費健康檢查當中檢測。要知道呼吸年齡，就必須核驗平常呼吸的功能殘氣量程度，但這必須前往胸腔科，檢查功能殘氣量或最大吸氣量。去醫院做這項檢查之後，也不可能馬上檢測得出來。

我希望將來無論什麼醫療機關都能馬上就能核驗呼吸年齡，現況卻是體制尚未順利成形。

然而，要讓呼吸年齡恢復青春，即使就現況來說也有足夠把握。

就如前面所言，呼吸力可以藉由護理和訓練提升。另外，只要這樣持續訓練，就能憑一己之力讓呼吸年齡恢復青春。

實際上，我做過的研究就已經查明，只要做鍛鍊呼吸肌的伸展操，功能殘氣量就會減少，呼吸年齡就會變年輕。後面將會詳細介紹，要讓呼吸年齡恢復青春，最快的捷徑就是持續做強化呼吸肌功能的訓練。

所以，從今以後，為了不讓呼吸功能衰退，也要請各位逐漸習慣這種訓練方式，再憑一己之力讓呼吸年齡恢復青春。

總而言之，假如坐視不管什麼也沒做，呼吸就會逐年持續衰退。等到發現時很可能就未老先衰。「明明還很年輕，呼吸年齡卻已經八十幾歲了。」為了避免變成這種情況，要盡量趁早尋求方法，讓呼吸年齡恢復青春。

現代人淪落到在「淺速呼吸」

呼吸功能衰退絕非老年人才有的問題。就如前面所言，「實際年齡年輕，呼吸年齡卻很高的人」，以及「實際年齡年輕卻呼吸不順的人」大有人在。

究竟為什麼很多人年紀輕輕就呼吸功能低落呢？

可能的原因五花八門。不只是年老或呼吸器官衰退，還有肺部和喉嚨的疾病、自律神經系統失調、吸菸和空氣污染的影響，以及其他各式各樣的可能性。當然，這類原因也可能好幾個複合重疊，以致削弱呼吸功能。

只不過，在這各種原因當中，有一項原因影響人類呼吸功能低落特別多。

那就是不安、緊張和類似情緒造成的壓力。

現代社會從年輕人到老年人，有非常多的人置身於過度的壓力當中。

未完的工作、消逝的時間、氾濫的資訊、複雜的人際關係，以及瞬息萬變的社會……相信各位當中有不少人是「無論朝右還是朝左，都是壓力的來源」吧？

許多人在這樣的日常生活中，身心就會在不知不覺間累積沉重的不安和壓力。

也就是說，這種不安和壓力的累積，為我們的呼吸功能帶來龐大的惡劣影響。

比方說，從平常就「淺速呼吸」、「大口呼吸」和「微弱呼吸」的人，很可能是每天的不安、緊張和壓力在擾亂呼吸。其中尤以近年來不分年齡的「淺速呼吸」格外引人注目。

現在很多人為了工作和家事趕時間，心情安寧沒多久就以非常忙碌的節奏在生活，所以呼吸也反映出這種「忙碌的節奏」和「沒有閒暇的節奏」。就算說現在的社會有大半的人在「淺速呼吸」也不為過。

而這種趨勢就成了現代人呼吸年齡老化的重大原因。換句話說，因為一年到頭都被不安和壓力追著跑，匆匆忙忙吸氣吐氣，所以功能殘氣量就不知不覺增加，讓換氣效率低落。

恐怕各位當中應該也有人心裡有數。假如光是稍微爬個樓梯和坡道就氣喘吁吁，每次因為工作或其他事情感到不安和緊張，呼吸就變得不安定時則該小心，就算實際年齡年輕，呼吸年齡也極有可能年事已高。

因此，這樣的人需要進行紮實的訓練，刻意改變呼吸。就連習慣「淺速呼吸」的人，也極有可能在養成訓練的習慣後，改善呼吸的狀況。

請各位務必實踐後面說明的訓練方式，改變呼吸，讓呼吸年齡逐漸恢復青春。

呼吸改變之後，心情也會改變

這裡要稍微講解不安和其他負面情緒與呼吸的關聯性。

我認為情緒和呼吸是一體的。

各位生氣時會大口呼吸吧。另外，心急如焚不曉得是否會來不及時，毛骨悚然覺得害怕時，呼吸就會變快對吧？反觀跟親近的人談笑時，或是一個人輕鬆休息時，呼吸則會平穩。

呼吸這種機制會像這樣映照當時的內心樣貌，是反映我們情緒的鏡子。當出現不安、悲傷、憤怒、焦慮、恐懼和其他負面情緒時，呼吸就會變得迅速而不安定；當出現喜悅、幸福、療癒、安心和其他正面情緒時，呼吸就會平穩而安定。

也就是說，不安定的情緒會招來不安定的呼吸，安定的情緒會招來安定的呼吸。另外，這模式也可以反過來套用，不安定的呼吸會讓情緒跟著不安定，安定的呼吸會讓情緒跟著安定。

假如要說的話，就是情緒變了，呼吸也會變，呼吸變了，情緒也會變。情緒和呼吸確實是一體運作的。

另外，只要運用情緒和呼吸的這種連動性，透過訓練也就極有可能調整呼吸，進而穩定情緒。

這本書「前言」的地方介紹了一段小插曲：「我為東日本大震災的受災孩童指導呼吸，讓不安定的情緒安定下來。」這就是改善呼吸奏效後穩定情緒的典型案例。

就跟這則案例一樣，我們只要提升呼吸力，自己的情緒就能轉為安定。

因此，從平常就置身在不安、焦慮、緊張和其他壓力而「淺速呼吸」的人，只要持續做平穩呼吸的訓練，就可以逐漸改變自己，讓情緒穩定，心靈擁有餘裕。

目錄

前言

呼吸比飲食還重要

震災後藉由呼吸力找回笑容的孩子們

第1章　呼吸會導致「老化」嗎？——掌握衰老與否的關鍵就在於「呼吸年齡」！

你在為「喘不過氣」煩惱嗎？

呼吸的能力會隨著年紀衰退

老化之後「呼吸力」就會下降

老年之後「肺部當中的剩餘空氣量」就會增加

你的「呼吸年齡」是幾歲？

呼吸好痛苦——COPD這種疾病比死還難受

現代人淪落到在「淺速呼吸」

呼吸改變之後心情也會改變

因呼吸導致老化的人很多

第2章　關鍵不在氧氣而在二氧化碳——優質呼吸和劣質呼吸……你連這種地方都有所誤解！

「優質呼吸」和「劣質呼吸」是什麼

就算吸了大量氧氣呼吸也不會舒暢

關鍵不在氧氣而在二氧化碳

了解鼻子呼吸的優點和嘴巴呼吸的缺點

深呼吸不見得都會替健康加分

關鍵在於提升「無意識呼吸」的品質

與其鍛鍊腹式呼吸不如鍛鍊胸式呼吸

呼吸會掌控心靈和身體

第3章　只要鍛鍊呼吸肌，壽命就會延長十年！——提升「呼吸空氣能力」的五個方法

肺部不會自行膨脹

呼吸肌的領銜主演是「肋間肌」

肋間肌是獨一無二的「天選肌肉」

胸部呼吸肌熱愛有氧運動

提升胸部呼吸肌能力的五個重點

改善姿勢抬頭挺胸

做伸展操讓呼吸肌變柔軟

發出長音或出聲唱歌

吐光空氣訓練

進行有氧運動和耐力運動

只要強化呼吸肌，健康壽命就會延長十年

第4章　藉由這項訓練獲得「最棒的呼吸」！——一天五分鐘！現在馬上就能實踐的十一個訓練清單

大幅提高呼吸功能的11個訓練清單

訓練清單呼吸肌伸展操

〈步驟1　肩膀上下擺動〉

〈步驟2　頸部伸展操〉

〈步驟3　胸部伸展操〉

〈步驟4　軀幹伸展操〉

〈步驟5　背部、胸部伸展操〉

〈步驟6　腹部、體側伸展操〉

〈步驟7　胸壁伸展操〉

訓練清單吹箭運動

訓練清單水果吐籽大賽

訓練清單挑戰「吹奏樂器」

訓練清單發音瑜伽

訓練清單吟詩、唱歌和唸經

訓練清單朗讀好文章

訓練清單呼吸肌卡拉OK

訓練清單洗澡時唱歌

訓練清單呼吸肌伸展操＋健行

訓練清單⑪呼吸肌伸展操＋上下爬樓梯

第5章　解決呼吸煩惱的Q&A——氣喘、鼻塞、睡眠呼吸中止症、COPD、誤嚥性肺炎、咳嗽變異性哮喘

小煩惱也能一掃而空　

Q1　我得了對人恐懼症，見了人就馬上心跳加速……靠呼吸治得好嗎？

Q2　人類一生呼吸的次數有幾次？

Q3　沒多久就氣喘吁吁，這是呼吸衰退的證據嗎？

Q4　貧血的人多半呼吸短淺，是真的嗎？

Q5　改善呼吸之後，就能治好怕冷體質嗎？

Q6　遲遲無法消除疲勞……靠呼吸會改善嗎？

Q7　「能靠呼吸瘦下來」是真的嗎？

Q8　鼻塞弄得呼吸好痛苦……有沒有簡單的方法消除？

Q9　過度換氣症候群會經由什麼途徑引發？

Q10　睡眠呼吸中止症是很嚴重的疾病嗎？

Q11　COPD就算是非吸煙者也會發病？

Q12　呼吸衰退之後「吞嚥能力」也會下滑，容易罹患誤嚥性肺炎？

Q13　咳嗽變異性哮喘是什麼樣的疾病？

Q14　為咳嗽不止所苦時，有沒有方法可以舒服點？

Q15　為保呼吸順暢，從平常就該戴口罩？

Q16　呼吸會平復心情是真的嗎？

Q17　寵物的毛和灰塵對肺部和呼吸器官的健康不好嗎？

第6章　改變呼吸之後，人生也會改變——調整呼吸之後就會調整身心。調整身心之後也會調整人生。

為什麼奧林匹克運動員要在比賽前調整呼吸？

呼吸有個功能在於將「不穩定的自己」恢復成「如常的自己」

織田信長頗通「呼吸力」

日本傳統文化因「探求呼吸」而發達

從呼吸當中找回「輕鬆生活」

呼吸是建構「人生幸福」所需的「基礎」

人生的光輝取決於「呼吸帶來的生命力」