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睡得更聰明：讓你睡出好身體、好健康和成功人生的二十一個策略

Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to a Better Body, Better Health, and Bigger Success

作者：尚恩・史蒂文森 (Shawn Stevenson)

譯者：周佳欣

出版社：健行

出版日期：2022-08-01

書號：0208058

書系：i健康

~~NT$480~~ NT$379

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庫存: 1044 件庫存分類: 醫療保健, 健行, i健康

規格：平裝 | 400頁 | 普通級 | 單色 | 25開

ISBN：9786269605736

本書特點

是一本改善睡眠的實用指南。
本書最後附上十四天睡眠改造計畫，循序漸進優化睡眠，學習如何創建理想的睡眠環境、如何利用陽光調節晝夜節律、如何補充所需營養素以助睡眠、如何進行減壓練習，以及學習健身技巧，保持精神和生理上的健康。

內容簡介

你知道嗎？睡不好會造成情緒不穩、注意力不集中、缺乏創意！

然而糟糕的睡眠卻是一個經常被忽略的不健康元素……

作者曾夢想成為一名職業運動員，二十歲被診斷患有退化性疾病，命運在他的身上畫了一個巨大的問號，然而通過優化睡眠和加強營養，不僅治好了他的身體，還達成了人生目標。因此深深體會：現今打造健康人生的關鍵因素之一，就是睡個好覺！

美國睡眠醫學中心指出，睡眠品質欠佳對身體的傷害，和喝醉、吸大麻不分軒輊！本書將告訴你，擁有絕佳的睡眠品質，從改變生活習慣開始。通過十四天睡眠改造計劃，學習如何創建理想的睡眠環境、如何利用陽光調節晝夜節律、如何補充所需營養素以助睡眠、如何進行減壓練習，以及學習健身技巧，讓你皮膚更健康，外表更年輕、優化人際關係、降低中風及心血管疾病風險，並且進一步提升免疫機能，降低罹患癌症與感染病的風險、維持激素平衡、提升減肥速度、延長壽命。

只要你能一夜好眠，就能夠以驚人的方式去強化你從飲食和活動中獲得的益處，而這就是本書的主旨所在。

作者

尚恩•史蒂文森（Shawn Stevenson）

不僅是暢銷作家，而且也創辦了經常在美國排名第一的Podcast「模範健康秀」（The Model Health Show），這個節目每年有數百萬次的聽眾下載量。尚恩畢業於美國密蘇里大學聖路易分校（University of Missouri-St. Louis），修習了商業、生物和營養科學等課程，後來創辦了高等綜合健康聯盟（Advanced Integrative Health Alliance），該公司專為世界各地的個人和組織提供身心保健服務。許多主流媒體都曾為尚恩做過專文報導，包括了《創業家》雜誌（Entrepreneur）、《富比士》（Forbes）、《肌肉與健身》（Muscle & Fitness）、ABC新聞（ABC News）、娛樂與體育節目電視網（ESPN）在內。尚恩也經常受邀至許多機構、大學和會議發表主題演講。

譯者

周佳欣

譯者，旅居愛爾蘭與美國近十年，口筆譯工作不輟，深愛翻譯文字的那份心靈平靜感，現亦從事口筆譯教學與戲劇創作。喜愛藝術、旅行和瑜伽。譯有《皮囊之下：15則與身體對話之旅》、《讓阿育吠陀重啓消化力：通暢淋巴系統、完全消化麩質和乳製品》和《我在英國國家劇場的日子》等近二十部作品。

序

前言

睡眠蒙受公關問題之苦而極需重塑形象。睡眠並不是什麼性感的東西。睡眠是生活的必要部分，但是大部分的人卻極盡可能地減少睡眠。儘管睡眠是人們身體健康的基石，大多數的醫師和公衛官員卻忽略了這個事實。睡眠似乎只是個不需花費心思的東西，沒有什麼人會關心。不過，這樣的情況現在已經有所改變。

事實證明，睡眠可以讓人擁有或失去減重、減緩老化、防癌和表現出色等方面的能力。箇中原因乃在於睡眠可以調節多數的人體激素生成。睡眠是個人晝夜節律（circadian rhythm）的一環，意味著睡眠是發生於一種重複的二十四小時的週期，並且受制於人類環境的晝夜循環。至少有百分之十五的人體DNA（deoxyribonucleic acid，去氧核糖核酸）是受到晝夜節律的控制，其中包括了人體的修復機制。

你可能會這麼告訴自己：「沒關係，莎拉博士──我會吃顆史蒂諾斯，等早上再聯絡妳。」遺憾的是，藥物並不是答案。三項大型研究都顯示了，就算是每次只吃一顆、每年二十次，服用助眠藥品與死亡率的提高有關。此外，你最愛的處方型助眠藥品只會為你的增加三十分鐘到四十分鐘的睡眠時間，而且還不必然是優質睡眠。換言之，因為睡眠品質不佳通常不是只有單一成因，所以吃安眠藥並非解決之道。

我們需要的是更全面的解決方法，而這就是尚恩・史蒂文森（Shawn Stevenson）的切入點。

我與尚恩是約在兩年前認識的，他當時是我的Podcast來賓。聽到他的談話，我暗自心想怎麼會有像他這麼酷的健康專家。我試著把他歸類為營養師或健身教練，但是他都不能算是。我聽著他訴說戲劇化的成長故事（對於任何一個孩子來說都是一些最艱困的成長條件），還有他青春期的蛻變，而這些經歷都讓我印象深刻而想要一探究竟。

我們了解到尚恩克服了內城貧民區的生活，成長為前途璀璨的獎學金運動員。只是他沒有料到，脫離那種生活的希望竟然會早早幻滅。有一次，他與教練在田徑場上練習兩百公尺的計時賽，可是當他跑過彎道正要開始直線衝刺時，他的髖部骨折了，並不是因為創傷或跌倒，不過就是全力跑步的結果。一直要過了幾年之後，他才終於在二十歲時得到正確的診斷，原來是罹患了退化性骨骼與椎間盤病變（degenerative bone and disc disease）。他的兩節椎間盤突出（位於腰椎第四節〔L4〕和第五節與薦椎之間〔L5/S1〕）。醫師告訴他：除了停止運動員的競賽生涯之外，無計可施，並且餘生都要服用藥物。

對尚恩而言，那是個轉捩點，因為他不太滿意傳統醫學所給予的訊息。他以身為短跑運動員的韌性和專注來面對診斷結果，並以自己的方式找出功能醫學（functional medicine）的關鍵原則：如果人體沒有必要的原料，那就無法製造和再生組織；如果出於好意的健康專業人士無法提供希望，人就不應該交出自己的權力。在功能醫學（這是我所提供的系統性基礎的醫療類型，處置的是症狀的根本成因）中，我們將此稱為多效性療法（pleiotropic solution）──整合營養、運動、壓力反應、人際關係與自我照顧的一種方法。

他開始升級食用有機食品，並且增加微量營養素（micronutrient）的密度。他不喜食蔬菜，因此就開始打蔬菜汁來攝取蔬菜的營養。最重要的或許就是他升級了自己的睡眠。他在六個星期之後減重了二十八磅，不僅粉刺消失了，慢性關節痠痛也不見了。他從未如此精力旺盛。九個月之後，他的醫師無法置信地看著他的磁振造影（MRI）掃描結果：尚恩的兩節椎間盤突出已經痊癒，而且椎間盤重新出現了潤滑液。他甚至還長高了半吋，可以說是完全逆轉了退化狀況。

這個經驗讓尚恩學習到，想要獲得個人想要的健康，我們就必須從本身著手進行。他現在的使命就是要教導人們如何達成目標。

人體在睡眠時會分泌生長激素，因而得以維持和修復肌肉，消耗腹部脂肪。睡眠有助於強化記憶，同時實質地改變腦部細胞結構，藉由腦脊液的洗滌來移除與神經退化有關的破壞性分子。

當人睡得不好，絕非只是眼睛下方會出現黑眼圈，還會有著更嚴重的後果。人大概會變得易怒而不好相處；重要的人際關係和育兒工作都會因此遭殃；工作的生產力下滑；重要的壓力激素皮質醇（cortisol）的濃度會增加──讓人吃得更多和囤積更多的腹部脂肪；甲狀腺的分泌減緩；胰島素無好良好運作而讓血糖失控；人無法清除腦部或靈魂的污穢；端視個人的睡眠負債的時間長度和總額，個人的罹癌風險會提高四倍。出現糖尿病、新陳代謝症候群和心臟疾病的風險也會隨之提高。

當你使用這本書的祕訣來改善睡眠時，你極可能會經驗到以下的益處：

擁有更健康的皮膚和更年輕的外表
達到情緒革新並促進人際關係
降低中風和心血管疾病的風險
意外發生的情況變少
發炎的程度減輕
強化免疫系統的功能和降低罹癌與感染的風險
激素平衡
加快減重的速度
減輕疼痛
強化骨骼
降低阿茲海默症和認知能力下降的風險；增進記憶力
長壽

我敦促讀者能夠與尚恩・史蒂文森一起升級自己的睡眠。尚恩是我的好友和同僚，我知道他不只是個很酷且坦誠直接的激勵者，也是個學術人。正是因為兩者兼具，他才能獨樹一格地在人滿為患的健康保健領域中，提出了嶄新、新穎且重要的觀點。尚恩就因為曾經失去健康，所以比大多數的人都知曉健康的重要。他堅定且實在。他希望讀者不管預後（prognosis）如何，都可以找到最佳療法，而這是因為他從經驗終了學習到應該要如何戰勝預後結果。因此，就請讀者升級自己的睡眠吧，如此一來就能夠升級自己的健康與生活。

莎拉‧加特弗萊德醫師（Sara Gottfried, MD）於美國加州柏克萊

作者序

睡覺睡得好，並不像是很會打籃球或是做公開演講；一夜好眠的人並不會因此得獎，也沒有人會因為你睡得香甜而誇獎你。一般來說，睡覺睡得好是相當私密的事──只有等到你睡不好，才會開始洩露在其他的生活領域。

我的睡眠出狀況就跟我的體重和健康問題一起展示在世人的面前，但是在許多方面，睡眠問題依舊被忽略。每個人都看得出來我的體重過重，也可以看到我因為嚴重的健康問題而痛苦不已，但是沒有人看到我每晚必須與枕頭的奮戰。那真的是一場只有我獨自一人的戰役，但幸運的是我可以看到苦盡甘來的曙光。

要是我沒有找到睡得更好的方法，我就不可能踏上重拾健康的道路。有時看似相當不真實，世界上竟然有無數的人會因為我的經驗而能夠在夜晚睡得更好。雖然過程中有一些極為難熬的時刻，但是這些經驗對我來說彌足珍貴。我漸漸地了解到，走在我們前面的偉大老師們給了我們加速成長的禮物；他們披荊斬棘找到了道路，我們才能受惠。

每個人都有自己的故事，而我的故事並不僅止於找到能夠睡得更好的方法而已。讀者會在本書裡認識到，我們的睡眠品質（或者是缺乏睡眠品質）會深深影響到個人的飲食、運動、壓力程度和其他許多相關的生活型態因素。我跟所有的人一樣，這些領域的藍圖在我年紀很小的時候就已經定型。我希望讀者能夠閱讀我的故事，並且把我學習到的東西付諸實行，藉此讓自己擁有夢寐以求的最難能可貴的健康──和睡眠。

從小養成的習慣

我的母親年紀輕輕就生下了我，因此在我人生的頭六年，都是跟著祖母一起生活。她不僅樹立了無條件的愛、學習和自信的榜樣，也奠定了我未來幾十年的飲食習慣雛型。

儘管我的祖父會打獵和捕魚，我的祖母會在花園種菜，但是她希望我快樂，總是把食物「一掃而光」，就一直讓我吃炸魚排、起司通心粉、罐裝義大利麵（SpaghettiOs）、三明治和洋芋片之類的東西。我偶爾會吃點綠花椰菜（但是上頭一定要撒點起司！）。任何我不喜歡的「怪食物」（也就是非盒裝的食品），她會准我挑食不吃。我知道她非常疼愛我，只是我這樣的味蕾喜好註定會早年得病。

我在七歲左右搬到內城貧民區與母親同住，而這些飲食習慣也跟著我到了新住所，儘管母親和繼父會強迫我吃飯，但是他們的方式是大喊大叫，語帶威脅，這一切自然是讓我更恐懼嘗試新的食物。

而我同時有更多機會接觸到與祖母同住時很少見過的食物，像是速食和糖果。這彷彿是美夢成真，我會拿著身上僅有的一點零錢跑去轉角商店買「一分錢糖果」。我真的可以用一塊錢買到一百顆糖果！這讓我覺得自己是世上最富有的小孩，就像是在錢幣裡游泳的唐老鴨暢游在糖果池中。

我與祖母住的時候只會偶爾吃速食，但是現在身邊盡是速食，還是我們負擔得起的便宜價格，而且因為母親和繼父為了讓我們能過上好日子，辛苦工作而且工時很長，便利性就變得極為重要。

時至就讀國小低年級的時候，我早已從兩個成長環境學到了很多東西。我從母親身上學習到生存之道。我學到了要如何無中生有，了解到不管前一天發生了什麼，都必須起床去工作和承擔責任。

至於我從祖母身上學到的東西，則在生活的其他領域派上極大的用場。我很明白學習的價值，也相當熱愛聆聽師長的智慧。我在整個求學過程獲得了無數的學術獎項，而且在我搬去與母親同住的社群，我看到了毒品和酒精對當地的真正危害（尤其是目睹這些東西對自己家人的傷害）。這讓我清楚了解到什麼是我不想要的東西，我的生活的目標就是要努力按照自己的方式健康地過生活（儘管當時的我還不知道到健康到底是什麼，但是我很清楚不健康是什麼樣子）。

我努力遠離毒品和酒精並且在學校表現優異，都有了很好的回報，但是對於食物的選擇和每日缺乏良好營養，我開始付出了代價。第一個警告信號出現了，那年我才十五歲。我當時是兩項運動表現傑出的運動選手。美式足球賽季開始之前，我在四十碼衝刺跑出了四秒半的成績，接著摩拳擦掌準備要迎接徑賽賽季，想看看自己到底有幾分能耐…… 只是事與願違。

某一天徑賽練習時，我與教練練習了兩百公尺的計時賽（只有我和教練在田徑場上），當我跑過彎道進入直線跑道時，我的髖部骨折了。

不是因為創傷或跌倒，不過就是跑步的結果。我不知道為什麼會這樣。我以為可能是拉傷了肌肉，可是當我找了物理治療師檢查，照了X光之後，看到的是自己的髖部脫了位。我是拉傷了肌肉，同時還有部分的髂骨（也就是我的髖骨上部）。

我接受了標準療程：超音波、讓腳休息和服用非類固醇消炎止痛藥（NSAIDS，消炎藥）。那是很酷的經驗，因為我有好幾個星期需要用拐杖走路，而且可以提早下課。但是每個人都會這麼問：這個十五歲的孩子怎麼會髖部骨折？畢竟這樣的事通常是發生在年紀大很多的人身上。並不是說老人家往往容易跌倒而讓髖部骨折，情況其實是他們很容易因為髖部骨折而跌倒。為何這樣的情況會發生在我身上呢？

我暫且略過不談之後的十幾次損傷。就在我二十歲的時候，我才終於被診斷出有退化性骨骼病變和椎間盤病變。（根據我立意良好的醫師們的說法）不僅無藥可醫，而且沒有好轉的希望。

我看的第一位醫師送我去做了MRI，他給我看我的脊椎掃描圖，並告訴我診斷結果。我很樂觀地問他：「那麼我們要怎麼治療呢？」

他帶著一絲憐憫看著我說道：「孩子，這是醫不好的。你有的是八十歲的人的脊椎，對這種情況，我們無能為力。我們會讓你服用一些藥物來控制病況，但是你必須要學著跟它共存。我很遺憾是這樣的結果。」

我既洩氣又困惑地離開了醫師的診間，而在接下來的幾天、幾個星期和幾個月，我的情況越來越糟。

那絕對是我人生中最黑暗的時期。我當時還在上大學，可是因為我變得很難自由行動，因此只能不斷地退選課程。只要我站起來之後，我可以沒有問題地行走一會兒，可是每當我坐下來或躺下來，想要再站起來，我就必須要面對一種情況，最好的形容就是我的腿彷彿是受到電擊，強烈到會讓我的身體抽搐。這不僅讓我尷尬和痛苦，而且甚至要站起來我就害怕。

如此過了兩年半，我增加了約五十磅的體重。我遵照醫囑，臥床休息和盡量不要活動，所以我的體重就不斷攀升、繼續吃大學生的標準飲食、以及熬夜玩「勁爆美式足球」電玩（Madden football video games）。（順帶提一下，我變得超會玩這款電玩。）

我繼續指望接下來看的醫師能給我希望，但是希望從未降臨。每次的情形都一樣：吃藥、臥床休息、我很遺憾發生這樣的事。直到有個夜晚，一切都改觀了。

第二次機會

在一房一廳的大學公寓裡，我手上握著藥瓶坐在床邊。我每個晚上都要服用這種特定藥物，才能好好睡上一覺，否則的話，就算只是在床上翻身，我可能都會痛到醒來。

我瞪著手上的藥瓶，腦海中卻猛然出現了祖母的容貌……

她總是對我說我有多特別，也會對別人說我將來會跟母親一樣了不起。他們都相信我，可是我卻早已不再相信自己。

就是在那個時刻，我才理解到自己把所有的希望都放在醫師身上；儘管他們都立意良善，但是經驗這一切的人是我，因此我有多大的能耐並不是他們說了就算。

就是在那個時刻，我的人生改變了。我在那個時刻決定要讓自己好起來，而許多人都不曾真正做出這樣的決定。很多時候，我們都在希望、盼望、或者是試圖讓情況好轉。即使是在我們祈禱的時候，其中也欠缺了讓禱告成真最重要的機能，那就是我們的信念。

英文的「decision」（決定）的字源是拉丁文的「de」和「cider」；「de」意味著「取自」，「cider」意指的是「切除」。因此，當你針對某事做出真正的決定時，你切除所有可能發生的事，而只保留下那件要做的事。除了你決定要做的事之外，別無其他的選項。接下來無論發生了什麼，你都必須要盡己所能且千方百計地讓願景成真。我的願景就是健康。

轉危為安

我生來就是一個性喜分析的人。我想要知道某個事物是如何發揮功效，而不單單指望它有效果的事實。我不只是仰賴新的決定和靈感，而是訂定了含有三項具體事物的計畫。

我突發奇想去詢問了最初診斷我的那位醫師，想知道自己的狀況是否與飲食有關，還是說不同的運動方式可能會有所助益。他彷彿我是外星人般地看著我說道：「你的狀況絕對跟你現在吃的東西無關。運動也不會有什麼幫助。」他接著就開了一些要我服用的藥丸。我對此完全無法接受。

如果我每天都要吞下這些藥丸，我每天往嘴裡塞入什麼東西當然有關係！所有進入我的身體的東西都很重要！

就是憑著這個直覺，我決定要改變飲食方式。但是讀者可以想像，我的味蕾最愛的是甜甜圈和披薩，因此這可不是像是去公園散散步一樣簡單。我必須要化繁為簡，因此就只做我知道可以做的事：我不再吃速食，並且開始自己準備飲食（不過就是升級食材的品質）。

我不再食用從速食店買來的漢堡、薯條和碳酸汽水，轉而購買草飼牛肉和有機烤箱版薯條，還會放入我真的會吃的蔬菜來當配菜（通常是不加起司的綠花椰菜）。不再喝碳酸汽水和奶昔之後，我改喝水，就像是有人付錢要我這麼做的正經事。

從這些小小的改變，我注意到身體出現了明顯的變化。發炎的情況減輕了，更有精力，而且體重計的指針指向了睽違多年的方向。

這樣的改變之所以會有幫助，那是因為傳統豢養的牛隻吃的是穀物、玉米和大豆，都經證明了其組織中具有較高含量的omega-6（促進發炎反應）脂肪酸和較低含量的omega-3（抑制發炎反應）脂肪酸。陸陸續續的研究也都指出，因為這些牛隻有較多的疾病，因此普遍的做法就是會在豢養的飼料中加入抗生素，更別說往往為了乳品或肉品的產量而添加的激素。

這聽起來很正常嗎？

牛是經過了千年的演化而吃草的反芻動物。草就是牛的食物。沒錯，牛確實可以吃一點其他的東西，但是一旦天然與非天然食物的餵養比例失衡，牛就會像人一樣開始出現病症。人接下來又反過來吃下來自這些動物的製品。讀者應該可以看出來這其中的問題之所在。因此我們應該要謹記：不僅是「人如其食」，而且「人如其食所食」。

我發狂地研究，想要找出脊椎的骨骼和椎間盤是由什麼所組成，以及該如何保健它們。我開始研究起健康而不是疾病，並且對於自己的發現感到震驚。諸如含硫胺基酸（sulfur-bearing amino acids）、多醣類（polysaccharides）、鎂（magnesium）、二氧化矽（silica），甚至連維生素C等等，都對我的組織健康至為重要。我從速食為主的飲食中卻攝取不到任何這些東西。我的飲食中最接近的是一些用巴斯德殺菌法處理過的花俏果汁或牛奶，裡頭添加了「強化」維生素C或鈣。而這意味著是後來以合成的方式再把營養素添加回去，因為高溫殺菌的處理過程已經破壞了正常情況下所含的許多營養素。

自從升級食材的品質之後，我知道了哪些食物富含這些營養素，而且如果我不喜歡吃的話，我就開始把它們榨汁或打成美味的蔬果昔。

很重要的是要了解到，你要為身體提供重建時所需的原料。若是沒有提供身體組織再生所需的營養素，它又怎麼能完成工作呢？我面對的是身體的慢性退化，能夠活到十五歲才明顯出現問題，可以說是奇蹟。我欠缺了許多身體所需的東西，以至於無法再維持健康，除非我能夠改變飲食的方式。不過，我需要改變的不只是食物而已。

整合

當飲食導向正軌之後，我也再度開始運動。我並不是瘋狂地運動，而是慢慢來，做到每天都有進展即可。我從騎健身車開始，然後漸進到步行、適度慢跑，再度開始舉重，直到終於可以做更多「正常的」活動。身體確實需要活動才能自我療癒。即便我們已經從日常飲食攝取了許多強力的營養素（就是我當時所做的），但要活動身體來促進這些營養素的吸收。

為了弄清楚這到底是如何作用，我偶然閱讀了一份有關賽馬的研究。如果一匹賽馬骨折了，就可能會因此而必須讓牠安樂死，所以改善馬匹的骨質密度是一種既得利益。在這一份特定研究中，研究人員發現在馬匹的正常飲食中添加補充品，只會增加微不足道的骨質密度；然而，除了補充品和正常飲食之外，倘若帶馬匹出去走動的話，研究人員注意到馬匹的骨質密度就會大幅提升。

我明白了！全天然食物加上運動會大幅提高達標的機會。但是其中還是少了個什麼。

當我開始照料和關注多年來早已渴求愛護的身體，自然而然開始早睡早起。我注意到的第一件事就是，隨著情況有所改善，我對生活再度感到興奮；第二件事則是我的身體真的需要睡眠，而這是因為身體所造成的改變的緣故，這都要感謝我在白天所做的運動和攝取的營養。我開始了解到睡眠是多麼重要啊，但是要等到多年以後開始進行臨床實務時，我才能夠真正領悟睡眠的強大力量。

讀者閱讀本書會了解到，身體其實是在睡眠時間進行極大部分的療癒工作。我發現良好的睡眠可以大大改善我的健康和身體。如此一來，這就完備了改變我一切的三大支柱：適當的營養、適當的運動和適當的睡眠。

自從坐在床邊做下決定的六個星期之後，我減重了二十八磅，我的精力狀態有了大轉變，而最重要的是，我在過去二十一年半每一天都要忍受的疼痛消失了。

我對此甚感震驚。說真的，為何會如此呢？但是仔細回想我所做的一切，這其實合情合理。身體的運作確實是以「不使用就荒廢」為基礎。如果你的手臂上了石膏固定，那隻手臂的肌肉和組織就會萎縮。至於我呢，我全身先前都打了石膏固定──那無非是座心理監獄，我束手無策且很少活動，因為我很怕動。

然而，當我拋開恐懼，執行了我的基因預期我做的事情，並且為身體再次負起責任，我就打破了石膏，而這不只讓我的生活回復了，而且擁有了更美好的生活。

好事的開端

我在那段時間仍在大學就讀，而我的教授和同學都不約而同開始詢問，想知道我到底做了什麼。我記得有次要離開教室時，課堂教授叫住了我，他直視我的眼睛問著：「發生了什麼？你看起來竟然這麼健康！」彷彿是我出了什麼意外似的。

我看起來不只是體重減輕了，更是健康到容光煥發。我的皮膚發亮、身強體健，行走間還展現了以先前少見的自信。我的舉手投足間之所以會充滿自信，那是因為我能走路──而且我理解到永遠會有扭轉乾坤的契機。

從我最初做下決定的那一刻算起，大約九個月之後，我回去找最後一位幫我看診的醫師，又做了一次脊椎掃描。他拿起了掃描片，手抵著下巴站著、端詳了如同永恆般那麼長的時間。他隨後轉身對我說：「不管你做了什麼，繼續做下去。我的朋友，情況看起來很不錯。我從來沒看過像這樣的好結果。」我的兩處椎間盤突出（位於腰椎第四節〔L4〕和第五節與薦椎之間〔L5/S1〕）已經自行歸位，而且我背部的椎間盤又有點「潤滑」了。

離開診間的我儼然重獲新生，明白自己所經歷的這一切都是為了更大的目的。

大學裡的同學、教授和職員紛紛開始向我求助。我的事業真的就是由此誕生。我取得了肌力與體能訓練的教練執照，並且盡可能把剩餘的大學課程都改修與健康有關的課。

從那時起，我有機會與好幾千人進行一對一的交流，現在也直接透過書籍、課程、主題演講、工作坊和排名第一的個人Podcast接觸了好幾萬人，可以說人數每天都在增加。我對自己的經歷心懷感激，沒有任何東西可以與之交換。艱困的時刻有時可以讓我們破繭成蝶。我的經歷讓我得以幫助許多人的生活。老實說，感激一詞並不足以表達我的內心感受。

我之所以想跟讀者分享這個故事，是因為我從中獲得了許多寶貴經驗。首要就是做決定。真正承諾投入某件事可以帶來某種力量。當你汲取了本身就擁有的「無論發生什麼，沒有什麼可以阻擋我！」的力量，你會發現自己可以做出驚人的改變。不論是改善睡眠或生活中的其他領域，儘管可能會出現挑戰，但是你永遠可以善用決定的力量去找出度過難關的方式。

第二就是有關營養、運動和睡眠的力量。你確實能夠決定組成細胞和組織的物質。你決定餐盤中要放入什麼食物，這不只是影響了你，更會影響了你全身上下的每一個部分。權力是操之在己的。

運動並不是為了要有平坦腹部和六塊腹肌。當然，這些也可以囊括在內，但是運動的重要性絕不僅於此。運動能夠大大增加營養的吸收，更重要的是有助於身體代謝廢物、促進淋巴系統循環、以及排出有毒廢物。

更確切說來，這其實是攸關活動，而不只是運動而已。運動是人們每天通常會做個一小時左右的事情，那麼另外的二十三個小時呢？比起不運動的人來說，每天運動一小時的人也不過是提高百分之四的活躍度而已。當然，這百分之四的差別很重要，但是決定過著充滿活動和健康的生活，這在現在不再是可有可無，而是體內基因預期你要做的東西。

睡眠是力量的加乘因子，只要你能一夜好眠，就能夠以驚人的方式去強化你從飲食和活動中獲得的益處，而這就是本書的主旨所在。

讀者將會在書中找到臨床證明的策略，都幫助過無數人們能在獲得生命中最佳的睡眠。讀者會確實了解睡眠的寶貴價值，影響到的不只是身體和健康，還有人生的圓滿成功。睡眠品質和生活品質是息息相關的。當讀者在以自己的方式追求圓滿人生的時候，學習如何睡得更聰明將是彌足珍貴的事物之一。這本書將讓讀者擁有許多一夜好眠的時光，以及許多身體健康和萬事順遂的日子！

目錄

前言文／莎拉‧加特弗萊德醫師

作者序

導言

第一章認識睡眠的價值

第二章白天多曬點太陽

第三章就寢前要遠離螢幕

第四章咖啡因宵禁

第五章保持涼爽

第六章按時入睡

第七章整健腸道矯正睡眠

第八章打造一個睡眠的庇護所

第九章性高潮

第十章讓臥室變黑

第十一章努力運動（但要動得聰明）

第十二章把「損友」趕出房間

第十三章甩掉體重，別再讓肥油上身

第十四章少喝點酒

第十五章調整睡姿

第十六章平息思緒

第十七章使用聰明的補充品

第十八章當個早起的人

第十九章使用有效的身體療法

第二十章穿對衣服就寢

第二十一章接地

是該道晚安的時刻了

致謝

十四天睡眠改造計畫