-21%

絕版

肌肉訓練＆伸展操讓關節變柔軟，在家就可以提升肌力，練出優美又凹凸有致的身體曲線！

体が硬い人のための関節が柔らかくなるストレッチ＆筋トレ

作者：荒川裕志（荒川裕志）

譯者：李友君

出版社：健行

出版日期：2017-01-01

書號：0208029

書系：i健康

~~NT$360~~ NT$284

加入願望清單

庫存: 已售完分類: 絕版, 醫療保健, 健行, i健康

規格：平裝 | 192頁 | 普通級 | 全彩 | 其他

ISBN：9789869351973

本書特點

本書介紹結合了筋肉鍛鍊和柔軟操的伸展操技法，並實例解說讓肌肉確實伸展的要訣，以及容易出現的紕漏和錯誤姿勢。

內容簡介

根據一項跨度十五年納入六十萬人的全國性系列調查證實：國人身體素質每況愈下，身體越來越僵硬（用坐位體前屈反映身體的柔韌性）！柔軟度差的人不僅肌肉和關節僵硬，就連血管彈性也會變差，也因為循環不好，導致基礎代謝減緩，變成易胖及寒性體質，甚至容易腰痠背痛。換句話說，柔軟度差是導致身體不好的主要原因，而身體僵硬的原因在於運動不足和老化。因此，身為知名運動科學研究家的作者要教大家最正確的肌肉訓練及伸展操，幫助提升柔軟度、對抗老化，打造出緊實的美麗身段。

其實肌肉訓練是最好的伸展操，而不僅只是大部分人認為的讓身體變結實。根據研究顯示，反向的肌肉(離心肌)訓練可以讓身體變得更柔軟，不但可以擴充關節活動度還可以消除肌肉緊張。均衡施行肌肉訓練和伸展操的相乘效果，可以同時兼具提升肌力，增加基礎代謝量，從體內恢復活力，並且高效預防肌肉拉傷，練出靈活的身體！

本書特色：
給身體僵硬者的建議
主要在說明所介紹的伸展操項目如何以自然的姿勢輕輕伸展相同肌肉（部位），以及姿勢的變化版。

骨骼肌肉透視圖說明伸展部位
依照部位提出標示要訓練的目標，以及離心肌活動發揮力量的情況下所伸展的肌肉。

基本姿勢
解說有效施行各種伸展操項目的正確姿勢。

姿勢POINT說明
解說讓目標肌肉確實伸展的要訣。掌握竅門之後，就能實際演練效果十足的伸展操。

NG動作提醒
搭配實例講解施行各種訓練項目時容易出現的紕漏和錯誤姿勢，還會以淺顯易懂的方式說明為什麼不正確。

作者

國際武道大學體育學院副教授。一九八一年生於福島縣。曾任國立運動科學中心運動科學研究部研究員。畢業於早稻田大學理工學院，修畢東京大學研究所綜合文化研究科博士課程，取得學術博士學位，專攻生物力學和訓練科學。他不但是運動科學的研究者，還曾經擔任職業格鬥家。著有《圖解示範最正確伸展操：給肌肉僵硬者，舒鬆柔軟不讓你受傷！》、《體型雕塑聖經：最正確肌力訓練，自己打造緊實身材》、《史上最強！居家肌肉訓練聖經》、《肌肉使用法及鍛鍊法完全事典》及其他多部作品。

序

自序: 前言這本書著眼於透過肌肉訓練提高柔軟度的效果，歸納出來的主題是將伸展操和肌肉訓練搭配在一起，發揮功效讓身體變柔軟的方法。

剛開始大家聽到「透過肌肉訓練讓身體變柔軟」，或許會覺得這本書的主題是在傳授古怪的方法。因為「肌肉訓練」給人的印象通常是「讓身體變結實」。然而就如正文介紹的一樣，近年的研究見解顯示，佐以離心肌活動的肌肉訓練不但能鍛鍊肌肉，還可以提高柔軟度。再者，這樣的現象其實從二○○○年以前，就已經在以動物為對象的實驗中證實。換句話說，這本書提出的構想「透過肌肉訓練提高柔軟度」是極為基本的觀念，出於研究結果，絕對不是在標新立異。
這種「透過肌肉訓練提高柔軟度」的構想，儘管在研究領域中是眾所周知的現象，卻很少透過媒體和其他管道展現在世人眼前。這本書就著眼於這一點。「以伸展為目的施行肌肉訓練」本應是理所當然的事，卻沒有被當成理所當然，這本書將這樣的內容介紹給一般大眾，可以說是劃時代的實用書。期盼這本書能稍微派上用場，幫助各位讀者提高柔軟度、增進健康，進而實現充實的生活方式。

目錄

全身主要肌肉

本書閱讀法

前言

序章　透過肌肉訓練讓身體變柔軟
肌肉訓練是最好的伸展操
身體僵硬指的是什麼狀態？
提高柔軟度的靜態伸展操
離心肌活動會讓身體變柔軟
為什麼肌肉訓練會提高柔軟度？
透過伸展操＋肌肉訓練伸展肌肉的優點

第1章　肌肉訓練＋伸展操的相乘效果
伸展操的機制
有效施行伸展操的要訣
肌肉訓練的機制
向心肌活動與離心肌活動
有效施行肌肉訓練的要訣
伸展操與肌肉訓練的共通技巧
伸展操的技巧
透過肌肉訓練提高柔軟度的要訣
伸展操＋肌肉訓練的搭配法

第2章　肌肉訓練＋伸展操
軀幹
脊柱周圍的肌肉訓練
脊柱周圍的伸展操
腹部的肌肉訓練
腹部的伸展操
側腹的側彎肌肉訓練
側腹的側彎伸展操
側腹的迴旋肌肉訓練
側腹的迴旋伸展操
胸膛周圍的肌肉訓練
胸膛周圍的伸展操
頸部周圍的肌肉訓練
頸部周圍的伸展操

第3章　肌肉訓練＋伸展操
髖關節
髖關節深處（前側）的肌肉訓練
髖關節深處（前側）的伸展操
臀部（下段）的肌肉訓練
臀部（下段）的伸展操
臀部（上段～中央）的肌肉訓練①
臀部（上段～中央）的肌肉訓練②
臀部（上段～中央）的伸展操
臀部側面的肌肉訓練
臀部側面的伸展操
大腿內側的肌肉訓練
大腿內側的伸展操①
大腿內側的伸展操②
髖關節外旋肌群的肌肉訓練
髖關節外旋肌群的伸展操
髖關節內旋肌群的肌肉訓練
髖關節內旋肌群的伸展操

第4章　肌肉訓練＋伸展操
膝關節＆踝關節
大腿前面的肌肉訓練
大腿前面的伸展操
大腿背面的肌肉訓練
大腿背面的伸展操
小腿肚的肌肉訓練
小腿肚（上段）的伸展操
小腿肚（下段）的伸展操
小腿周圍的肌肉訓練
小腿周圍的伸展操
腳掌的伸展操

第5章　肌肉訓練＋伸展操
肩關節
胸部的肌肉訓練
胸部的伸展操
背部（側面）的肌肉訓練
背部（側面）的伸展操
背部（中央）的肌肉訓練
背部（中央）的伸展操
頸根的肌肉訓練
頸根的伸展操
肩部（前段）的肌肉訓練
肩部（前段）的伸展操
肩部（中段）的肌肉訓練
肩部（後段）的肌肉訓練
肩部（中段～後段）的伸展操
肩部深處（前面）的肌肉訓練
肩部深處（前面）的伸展操
肩部深處（後面）的肌肉訓練
肩部深處（後面）的伸展操

第6章　肌肉訓練＋伸展操
肘關節＆手關節
上臂（前面）的肌肉訓練
上臂（前面）的伸展操
上臂（後面）的肌肉訓練
上臂（後面）的伸展操
前臂（前面）的肌肉訓練
前臂（前面）的伸展操
前臂（後面）的肌肉訓練
前臂（後面）的伸展操

第7章　目的別訓練方案
競技別訓練方案速查表
訓練方案①　伸展操　全身
訓練方案②　肌肉訓練＋伸展操　全身
訓練方案③　肌肉訓練＋伸展操　軀幹
訓練方案④　肌肉訓練＋伸展操　下半身
訓練方案⑤　肌肉訓練＋伸展操　肩部、肩胛骨

Column
軀幹的動作和脊柱的活動度
臀部臀大肌與單腳訓練項目
雙關節肌的伸展法
彈力繩訓練不適合離心肌活動
提高柔軟度的長期效果會擴充關節動作的活動度

內文

序章

透過肌肉訓練讓身體變柔軟

一般來說，「肌肉訓練」是要鍛鍊肌肉，
給人的印象通常是「讓身體變結實」。
然而，這樣的認知豈止有誤，
肌肉訓練還具備「讓身體變柔軟」的功用。
這一章會說明透過肌肉訓練提高柔軟度的機制。

肌肉訓練是一種伸展操
說到讓僵硬的身體變柔軟的方法，想必你第一個想到的是「伸展操」吧？要是柔軟度低落，從日常生活到運動，所有方面都會造成障礙。相信也有許多人在身體變僵硬後，想要開始做伸展操或已經在做伸展操。
反過來說，聽到「肌肉訓練」之後，就抱持「讓身體變結實」這種印象的人，想必是佔了多數吧？肌肉訓練這項運動的主要目的是增大肌肉和提升肌力。看到健美員肌肉隆起的肉體，對此抱持讓身體變結實印象的人很多，這也是沒辦法的事。
然而，近年來的運動訓練研究見解指出，肌肉訓練不但能鍛鍊肌肉，更可以提高柔軟度。這讓我們重新認識到一件事，那就是肌肉訓練可望達到以往「讓身體變結實」的印象完全相反的效果。

以伸展為目的施行肌肉訓練的構想
因此，這本書著眼於藉由肌肉訓練提高柔軟度，說明以肌肉訓練搭配伸展操，有效提高身體柔軟度的方法。
持續做伸展操卻無法順利讓身體變柔軟的人，敬請務必嘗試這本書的內容，而不是含糊地持續做伸展操。透過肌肉訓練提供刺激，將可望打破伸展操效果停滯的狀況。
已經成功靠伸展操提高柔軟度的人，也可以均衡施行伸展操和肌肉訓練，這樣不但能獲得更柔軟的身體，更可以練出靈活的身體，能在寬廣的活動度內發揮強大的肌力。

讓身體變柔軟的肌肉訓練竅門和要訣
就如以上所言，這本書是將肌肉訓練定位在「讓身體變柔軟的手段」，而不是當作一般提高肌力的手段。
因此，與通常以提高肌力為目標施行的肌肉訓練相比，這些追求效果的竅門和要訣會稍微有點不同。
這本書會以「讓身體變柔軟的肌肉訓練」這種前所未有的觀點來解說，即使是做過肌肉訓練的人，也要麻煩你仔細閱讀各種竅門和要訣後再實踐。

身體僵硬指的是什麼狀態？
一般而言，「柔軟度高」的狀態，指的是關節能在寬廣的範圍內活動。換句話說，「身體僵硬」的狀態指的就是「關節活動範圍」（關節活動度）狹窄的狀態。
以肩關節為例來說明，就是肩關節活動度廣的人能夠大幅揮動手臂，而肩關節活動度窄的人，就只能在小範圍內揮動手臂。關節活動度廣，身體就會柔軟，反之要是狹窄，則會陷入身體僵硬的狀態。
另外，關節活動的範圍會在身體僵硬的狀態下受到限制，因而產生各種缺陷。除了日常生活中，彎腰和舉手這些基本的生活動作會出現障礙之外，姿勢也會變糟，提高引發身體歪斜的風險。
運動時也一樣，當身體僵硬之後，全身關節就很難隨心所欲的活動，功能水準會降低。而且，這也會變成引發受傷的因子。

關節活動度變窄的兩大原因
說起來，引發身體僵硬狀態，亦即讓關節活動度變窄的因子究竟是什麼？
這主要受兩大原因所影響：

❶肌肉難以伸展
關節活動度受到限制的最主要原因在於肌肉難以縱向伸展。肌肉跨越關節，兩端分別附著在不同的骨頭上。換句話說，當關節劇烈活動時，跨越該關節的肌肉就會處於劇烈縱向伸展的狀態。
一旦陷入肌肉僵硬，亦即難以縱向伸展的狀態後，關節活動的角度範圍就會受到肌肉的侷限。

❷關節周圍的組織僵硬
部分關節即使活動到活動度的極限，肌肉也還有伸展的空間，肌肉伸展的難度不會限制關節活動度。這種部位當中，影響活動度的因子就會以關節周圍的組織（像是關節囊和韌帶等）為主。
關節周圍的組織主要由膠原蛋白纖維等成分所組成，運動不足和年齡增長時會變硬。一旦變成這樣的狀態後，關節活動的頻率就會減少，導致膠原蛋白纖細的纖維緊黏在一起。治療骨折和其他傷勢要拆除石膏之際，關節硬化動彈不得的狀態，也跟膠原蛋白纖維結合的狀態相同。
以主要部位為例，就是背骨綿延形成脊柱的軀幹周圍。背部彎曲、伸展和扭轉這些脊柱的活動之所以受限，多半不是因為肌肉伸展活動度的限制，而是脊柱周圍的韌帶及其他軟組織的活動受到限制。