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吃得更聰明：運用食物的力量促進新陳代謝、提升腦力與改變人生的飲食聖經

Eat Smarter: Use the Power of Food to Reboot Your Metabolism, Upgrade Your Brain, and Transform Your Life

作者：尚恩・史蒂文森 (Shawn Stevenson)

譯者：周佳欣

出版社：健行

出版日期：2023-09-01

書號：0208064

書系：i健康

~~NT$650~~ NT$514

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分類: 飲食, 生活風格, 醫療保健, 健行, i健康

規格：平裝 | 528頁 | 普通級 | 黑白 | 25開

ISBN：9786267207369

本書特點

★美國亞馬遜五星好評，出版僅二個月，美國銷量已突破三萬冊！二○二一年營養書籍暢銷書。

★作者相關系列書全球銷售超過二十萬本，授權十六國版權。

★全美No.1人氣「不知道該吃什麼？」完全解決法，改變650萬人人生的飲食術。

★美國營養學家、暢銷書作家和排名No.1的Podcast主持人尚恩•史蒂文森推出30天革命性的健康飲食計畫。

★最新食品科學研究的超級話題書，教你成為減脂科學的大師！

★作者主持的Podcast在iTunes上為收聽排行榜常勝軍，也是TEDx演講人。

★分成三個主力部分針對食物影響到的生活層面來加以探索，再給予讀者最有效且經過臨床實證的策略，藉此幫助讀者充分利用從中學習到的事物。

★拆解出三個能夠保證你長期減脂的一貫（但被忽視）的特質，幫助你成為減脂的終極大師。

★傳統的減重計畫往往不夠重視特定的燃燒脂肪和囤積脂肪的人體激素。本書不僅會深度探索每種激素，也會揭露特定的食物和營養素如何影響著這些激素的作用。

內容簡介

●當人攝入了過多的卡路里，人的脂肪就一定會增加嗎？

●每日限制卡路里的攝取不但會讓你失去很多肌肉，甚至這就是人很容易復胖的主要原

因。

●內臟脂肪要比其他類型的脂肪更容易導致糖尿病。

●只要多喝水確實就能夠讓體重減輕。

●偶爾進行聰明的斷食更能有效維持人體的肌肉量。

●快速燃脂由大腦決定！

作者帶你逐步深入了解食品科學，以幫助你減重、重新啟動新陳代謝和荷爾蒙，並改善大腦功能。最重要的是，他解釋了改變飲食如何影響你的生活，將讓你的工作更賺錢、睡得更好、並能維持良好人際關係和更快樂的能力。吃得更聰明教你如何選對食物，這不僅僅是因為它們對你的體重有影響，還因為正確的食物可以幫助你成為最好的自己。

首先本書會深入探討有關食物與減脂的科學。大多數的減重計畫都告訴你必須減少卡路里，其實卡路里會受到各種因素的影響，包含免疫系統、肌肉量的多寡等等，甚至是個人腸道的長度，絕對顛覆你以往傳統的想法。

其次會了解到，飲食其實與人的生產力、創造力，甚至是記憶都有關連。吃得更聰明的極大部分就是側重在讓我們的腦力達到巔峰。

在第三部分會檢視進餐時間、壓力性吃零食、斷食等方面的最新科學研究。就事實來釐清迷思，並且說明跟這些主題相關的所有最新科學研究。

最後，作者更提出「吃得更聰明三十天計畫」，將大量的食品科學資訊彙整到一份可實行的計畫之中。不但包含了每天的時間表、作者和明星主廚所提供的美味食譜，以及讓整個過程富有樂趣且能持久進行的額外訣竅。

只需三十天，你的身體和大腦的改造計畫，成果一定會讓你大吃一驚！

如果你一直在尋找一本關於身體的使用手冊，如果你想要理解最新的營養科學和如何更聰明地進食，那麼這本全面的書籍絕對是你不可錯過的。這本書提供了一條明確的路線圖，讓你能夠保持良好的飲食習慣、身心健康，並繁榮一生。――醫學博士馬克．·海曼（Mark Hyman），《食物修復》（Food Fix）作者

《吃得更聰明》在科學與如何實際應用科學之間達到了完美的平衡！我感覺自己像是又回到大學，和我最喜歡的教授上課一樣。這本書是一個改變遊戲規則且必讀的作品！閱讀完這本書後，你會覺得自己在下一次的晚餐聚會上是最聰明的人。――肖恩．T（Shaun T.），《T代表轉變》（T is for Transformation）作者

《吃得更聰明》提供了一個充滿力量和共鳴的故事匯編，巧妙地結合了豐富的科學知識，必將喚醒年輕人和老年人的意識，讓我們明白，如果我們選擇為自己的健康負責，奇蹟般的健康逆轉就在我們身邊。――凱特．夏納漢（Cate Shanahan），《燃脂修復》（The Fat Burn Fix）作者

《吃得更聰明》是一本極其重要的書籍，展示了食物與整體心理、認知和身體健康之間的聯繫。這本書經過充分的研究，易於閱讀，將幫助你變得更聰明、更健康、更快樂。――丹尼爾．G. 阿門（Daniel G. Amen），《精神疾病的終結》（The End of Mental Illness）作者

尚恩．史蒂文森以他獨特的方式融合了真實性、熱情和對前沿概念的掌握，向您展示如何利用食物影響您的生活——從新陳代謝到認知表現，甚至您的人際關係。——李維麟，《逆轉疾病的科學食療聖經》作者

作者

尚恩•史蒂文森（Shawn Stevenson）

尚恩・史蒂文森（Shawn Stevenson）不僅是暢銷作家，而且也創辦了經常在美國排名第一的Podcast「模範健康秀」（The Model Health Show），這個節目每年有數百萬次的聽眾下載量。尚恩畢業於美國密蘇里大學聖路易分校（University of Missouri-St. Louis），修習了商業、生物和營養科學等課程，後來創辨了高等綜合健康聯盟（Advanced Integrative Health Alliance），該公司專為世界各地的個人和組織提供身心保健服務。許多主流媒體都曾為尚恩做過專文報導，包括了《創業家》雜誌（Entrepreneur）、《富比士》（Forbes）、《肌肉與健身》（Muscle & Fitness）、ABC新聞（ABC News）、娛樂與體育節目電視網（ESPN）等等。尚恩也經常受邀至許多機構、大學和會議發表主題演講。

譯者

周佳欣

譯者，旅居愛爾蘭與美國近十年，口筆譯工作不輟，深愛翻譯文字的那份心靈平靜感，現亦從事口筆譯教學與戲劇創作。喜愛藝術、旅行和瑜伽。譯有《皮囊之下：15則與身體對話之旅》、《讓阿育吠陀重啓消化力：通暢淋巴系統、完全消化麩質和乳製品》和《睡得更聰明》等近二十部作品。

序

導言

食物很複雜。

食物是宇宙中最有價值且多元的事物之一。食物是人類的健康或疾病狀態的關鍵控制器。食物是陪襯出人生最重要時刻的社交點綴。食物是創造出大腦而讓人們得以擁有思考、感受和情緒的建構組件。食物是構成我們的身體和我們看到鏡子裡回看我們的那個自己。食物不只是食物而已；食物是造就我們之所以會如此的東西。

但是食物也是簡單到難以置信。你只需把它放入嘴裡、咀嚼，然後你的身體就會處理其他的細緻環節。正是因為食物有著簡單的一面，以至於我們有時會忽略了食物有多麼神奇。儘管如此，就算我們不清楚細節，食物就是能在我們身上發揮作用、改變我們，並且確實形塑著我們的生活。

事實上，食物一直是人類史上一切文明的基礎。我們都會前往和停留在有食物的地方。我們隨著食物成長，食物到頭來也造就了我們。大多數專家都會贊同，正是因為人類擁有取得和食用某些食物的能力，才會發展出這個星球上最複雜強大的大腦。既然我們對祖先心懷感激，難道我們不應該也對他們所選擇食用的食物致上更高的謝意嗎？

過去數世紀以來，人們食用和嘗試了無數食物，藉此找出什麼是對人體最好的食物。說實在話，人類已經嘗試吃遍了所有東西，不管是樹上的果實、蝙蝠糞便、玉蜀黍莖或街頭塗鴉粉筆，只要你能說出口的，人類大概都試吃過了。我的小妹吃過彈珠，而我甚至看過魔術師大衛．布萊恩（David Blaine）吃過一次玻璃。除了布萊恩先生的神奇消化道，今日人們吃的東西極度仰賴祖先摸索而出的經驗。人類的祖先找出了有益健康的食物、藥物、毒物，以及慶典與儀式的必備食物。他們揭露了食物具有與我們人類溝通的特別語言，至於那個語言就是所謂的味道（flavor）。

讀者會在《吃得更聰明》這本書裡發現許多事物，其中之一就是味道是如何成為我們在各種食物中發現的營養的實質標識。讀者也會了解到我們與食物的溝通是如何被挾持，以及該如何暢通彼此的溝通，以便讓我們與食物再次達到一致的美味狀態。讀者會發現美味正是其中最重要的部分。

問題是許多人都養成了一種觀念，那就是美味可口的食物本質上對人體是不好的。我從前在吃東西時也會這麼想：「這實在是太好吃了……不太可能對我來說是好東西！」是的，說實在話，有些食物可能真是如此。然而，倘若有貨真價實的健康食物，不僅可以讓你更精實、思考更敏捷、更有活力，還能讓你遠離疾病，但是品嚐起來真的回味無窮呢？如果說歡愉正是足以發揮作用的飲食所欠缺的一種配料呢？我在健康和保健領域將近二十年的經驗就證實了這一點，那就是歡愉能夠引導我們多數人常保健康，只是我們往往被教導的卻是要受苦才能得到夢寐以求的身材與健康。不過，你只需要有條理地思考一下，受苦並不等同於健康，兩者其實是完全不相干的東西。若是有人告訴你受苦等於健康，那個人大概是餓壞了才會那麼說。

我們被教導的另一件事就是相信了食物不過是人體的燃料。「為活而吃，不要為了吃而活！」每當你聽到有人這麼說的時候，你最好是禮貌地藉口推託趕緊逃開。食物不僅是人體的燃料；人又不是車子！我的名字不是閃電麥坤（Lightning McQueen，譯注：意指迪士尼動畫電影《汽車總動員》〔Cars〕的主角之一）。食物確實提供了燃料，但是也注定是要讓人享受的東西。

你是否想過為什麼食物實際上會這麼好吃呢？喔，簡單來說，食物這麼好吃，就會勾起人的食慾。加工食品製造商倒真的利用了人們想要滿足口腹之慾的內在驅力。不過，人類在整個演進過程之中始終有著享用美食的習性。這實在是天賜的大禮，讀者從本書中會學到該如何提升對食物的鑑賞力、重啟食慾，並且徹底改變自己的食物經驗。

事實上，我是個不再以傳統意義來看待食物的營養師。人們通常會想到健康的食物和飲食，一般都是在減重的情境之下。人們已經受到制約，只會從這樣的角度來看待食物。這是個天大的錯誤。在正確的時間食用正確的食物有助於減輕體重，話是這麼說沒錯，不過，想要讓體重不再上身，並且在過程中感到愉悅，那麼我們就必須要改變食物的意義。人們需要有吃健康食物的更多理由。他們需要更強的動機。這是維持任何一種飲食的唯一方法，而我們不該再忽視了！

我們吃下的東西不僅會影響我們的體重，也會影響到我們的專注力、與他人溝通的能力，甚至攸關我們賺取所得多寡的能力。我們的食物選擇會影響到睡眠品質、人體防禦疾病的能力，以及皮膚和外觀的狀態；甚至控制我們的壽命會有多長。沒有任何單一事物可以像食物一樣影響到我們生活這麼多的層面。現在該是我們尊重食物聲譽的時刻了，而從《吃得更聰明》這本書學得的一切，將會為你的生活各個層面帶來最令人讚嘆的轉變。

《吃得更聰明》分成了三大部分；每個部分都會針對食物影響到的生活層面來加以探索，再給予讀者最有效且經過臨床實證的策略，藉此幫助讀者充分利用從中學習到的事物。在第一部分，我們會深入探討有關食物與減脂的科學。大多數的計畫都是採取聚焦卡路里的方法來幫助人們減脂，但是這可以說是完全沒有抓到要領。決定人體實際上會如何處理攝入的卡路里，涉及了幾個顛覆傳統想法的因素。正是基於這樣的原因，就算兩個體重相同的人採行了同樣限制卡路里的飲食，結果卻可能是一個人難以減掉脂肪，而另一人則是輕鬆達成。這並不是那個無法減脂的人出了什麼毛病；他們只不過是從未得知事情的原委。

我在大學的課程中，學到的是目光極為短淺的體脂肪敘述。內容就只是這樣：當人攝入了過多的卡路里，人的脂肪就會增加。但是實情不會像是大象和吉娃娃比坐蹺蹺板一般，只是一面倒的失衡狀況。再次申明，有幾個因素控制了人體會如何處理攝取的卡路里。我們會一一深度討論這些因素，而其中最重要的因素，就是構成人體腸道的細菌（又稱微生物群系〔microbiome〕）的健康狀態。

在本書的這個部分，我們也會揭露主要的因素是如何以你意想不到的方式控制著人體新陳代謝。傳統的減重計畫往往不夠重視特定的燃燒脂肪和囤積脂肪的人體激素。我們不僅會深度探索每種激素，也會揭露特定的食物和營養素如何影響著這些激素的作用。

此外，我們也會拆解出三個能夠保證你長期減脂的一貫（但被忽視）特質，不管你選擇哪一種飲食都不打緊。這個部分會幫助你成為減脂的終極大師，但是這不過是開端而已，我們之後會快速晉升至另一個層次。這是本書內容最多的部分，因為對於你在之後會發掘很棒的事物，這個部分奠定了認識的基礎！

目錄

作者序

導言

第一部分為減脂而吃

第一章建立關聯

第二章你的代謝開關

第三章減脂要領#1：支援你的微生物群系

第四章減脂要領#2：關注巨量營養素

第五章減脂要領#3：優化激素功能

第二部分為提升腦力、更好的人際關係和更安穩的睡眠而吃

第六章腦力大挑戰

第七章食物是愛之語

第八章助眠的食物

第三部分用餐時間的科學與「吃得更聰明三十天計畫」

第九章食物時間

第十章暖場：常保成效的更聰明工具

食譜

聰明早餐（隨時都可享用！）

進階蔬食

聰明主菜

醬料、蘸醬和淋醬

聰明零嘴點心

聰明飲品

致謝

內文

第一章 建立關聯

食物和脂肪有著耐人尋味的關係。事實上，我們甚至可以說它們是哥倆好。不知到底是經過了多少年的演化，我們的體脂肪現在能夠把我們吃下的東西囤積起來加以保管。這實在是體脂肪非常擅長的事。

體脂肪最關心的就是要讓你繼續存活。因此，試著要剷除脂肪就好比是要從飛機往下跳，不管你身上有沒有降落傘，你的脂肪就會為了要留在原地而對抗你。就算它可能同意鬆手往下跳，可是這若是不必要的動作，為什麼要冒這個險呢？

為了有效減脂，我們有時必須能像湯姆．克魯斯一樣完成一些瘋狂的特技。不過，克魯斯先生之所會這麼成功，部分原因是他鑽研了要解決的問題，做好了準備才現身執行。學習有關體脂肪的一切資訊，會讓你進行的不再是不可能的任務，而是能夠直接毀滅脂肪。因此，請繫好安全帶並裝出最酷的動作明星的表情，讓我們開始準備成為減脂科學的大師。

必要的環節

儘管有這麼多的飲食和減脂計畫，可是相當荒謬的是，這些計畫都不曾教導人們人體到底是如何燃燒脂肪來做為燃料。只告訴人們要消耗掉比自己攝取的卡路里還要多的卡路里，就像是不能放鬆盡興地看Netflix一樣有所欠缺。真相是你的新陳代謝宛如是你個人獨有的指紋。代謝指紋是由數個關鍵元素所組成，決定了人體與所攝取食物之間的互動方式，而這不僅僅是管理卡路里而已，故而你有權了解這方面的事情。確實如此，你大概會對現在即將發掘的資訊大感震驚，但是一旦了解了這些運作的元素之後，你就有能力讓身體展現前所未有的轉變。

首先要明白的是體脂肪其實是種器官，就如同我們的心臟、腎臟、大腦和胰臟。事實上，脂肪是極為複雜的東西，不只會延伸和溝通全身的系統、釋放自身的激素，以及給予和接收來自其他細胞和器官的訊息，同時也擔任著如人體中央銀行般的角色，管理著過多的營養和提供所需的資源。

大腦細胞尤其需要脂肪。就如同人體的其他細胞，腦細胞會交談，而且交談速度極快。髓磷脂（myelin）是包覆腦部神經纖維的脂肪物質，使得神經纖維能以閃電般的速度傳送和接收細胞之間的電訊溝通。諷刺的是我們總是把脂肪想成是很壞的東西，因為要是沒有脂肪，我們事實上根本無法思考。

脂肪使得人體能夠吸收和利用脂溶性必需營養素，如維生素D和維生素A（兩者都與長壽有關）。脂肪促進了性激素的功能；人體需要脂肪，才能免於氣候變化的影響和調節體溫；脂肪甚至對於管理免疫系統有所作用。

我希望讀者開始不再視脂肪為敵。不管是在我們的腰部囤積精力，或者是幫助我們傳遞大腦的訊息，體脂肪都有其該完成的份內之事。但是讓人意想不到的是，脂肪主要是回應我們傳達給它的訊息。沒錯，脂肪確實可以聆聽，只是在大多數的時候，就像是亞當．山德勒的喜劇電影般，我們盡是胡亂地叫喊一通。脂肪不只聽得到，也會回話，但是我們也需要知道自己要跟哪一種脂肪交談。

不同類型的脂肪

我們在理解脂肪上還有一個問題，就是我們往往會將其視為一種極為無趣的東西。以宏觀層面來看，我們有許多不同類型的脂肪細胞群。舉例來說，我們已經簡短談及的髓磷脂就是腦部的一種脂肪細胞群。不過，就我們的意圖和目的而言，我們接下來所側重的是與人體組成直接相關的脂肪細胞群。

細胞脂肪群的關鍵角色就是脂肪細胞本身。脂肪細胞之所以稱為脂肪細胞，不外乎是因為它們具有儲藏（想必讀者猜得到的）脂肪的驚人能力。事實上，脂肪細胞的體積可以從原本的大小膨脹到一千倍以上！脂肪可以推開其他的細胞含有物，讓裡頭擠得比在科切拉音樂藝術節（Coachella）聽女歌手碧昂絲演唱的群眾還要水洩不通。

人體的脂肪細胞（在英文又稱adipocytes，或者是脂質〔lipids﹞）的主要成分是囤積的三酸甘油脂（triglycerides）微小脂包（每個脂包都包含了附著於單一甘油分子的三個脂肪酸分子）。我們務必要了解，人體脂肪細胞確實會在不同群體中結合，一起完成某些功能。當我們以減脂為目標時，我們談論的細胞脂肪群就是所謂的皮下脂肪。

皮下脂肪是位於皮膚之下且遍布人體的脂肪群。不論是腋下、胸部或屁股，這些部位的脂肪都是皮下脂肪。這類的脂肪有幾個重要功能，包括了儲存額外的熱量、跌倒和受到撞擊時可當作肌肉和骨骼的墊背、調節體溫，以及做為皮膚與肌肉之間的神經和血管的通道。

儲藏皮下脂肪的能力是一種演化而來的優勢，讓人類得以儲存精力，以便於日後食物短缺時使用。關於更聰明的飲食，最重要的就是要理解到一件事，那就是人類天生就擁有將額外的精力儲存為脂肪的能力。儘管我們現在生活在食物豐足的時代，但是體內的基因依舊是根據古老的設定來運作，會極度專注在預備面對下一場飢荒的來臨。我們的身體總是執意要儲備卡路里，以應不時之需或者是喪屍末日（zombie apocalypse）的到來。脂肪細胞是人體內的末日準備者，持續地準備面對可能降臨的最壞情況（不論我們認為它們的行徑有多怪異）。

脂肪細胞有個大問題，那就是我們現在身邊其實一年到頭都有食物，可是它們卻老是擔憂著未曾降臨的飢荒。我們稍後會解析該如何釐清溝通，好讓脂肪細胞知道丟掉一些囤積物並不要緊。不過，我們首先必須要知道其他的脂肪群是在何處，因為它們對這一切也具有關鍵性作用。

內臟脂肪是深藏於我們的軀幹內部、器官四周和腹肌之下的脂肪群。每當我們想到腹部垂掛的額外體重時，我們通常在說的就是內臟脂肪（也稱為網膜脂肪〔omentum fat〕）。沒錯，我們的腹部也有皮下脂肪（就是那圈我們捏得到的東西），但是內臟脂肪才會讓我們的腹部凸出來，我們很難抓得到，而且摸起來也相當堅實。內臟脂肪是內臟的世界摔角娛樂（WWE）摔角選手，不斷地對肝臟壓制鎖喉，把胰臟過肩摔，還會用四型鎖腿（figure-4leg lock）對付腸子。研究已經清楚指出內臟脂肪的囤積可能危害極大，因為研究發現，內臟脂肪要比其他類型的脂肪更容易導致糖尿病和胰島素抗性，而最近刊載於《美國心臟病協會期刊》（Journal of the American Heart Association）的一項研究也證實，身上有過多內臟脂肪會提高罹患心臟病的風險。

一般來說，內臟脂肪是人體最後儲存攝入的過多卡路里的地方。不過，有某些因素會使得內臟脂肪掌控住人體的運轉而宣稱：「現在輪到我來當脂肪隊長了。」我們之後會詳述脂肪餵養自身的方式，但是讓我們先來說明被埋沒的一種脂肪類型，那就是肌內脂肪。

肌內脂肪是很有趣的脂肪類型，因為我們往往把肌肉和脂肪視為兩種獨立的組織，並在許多方面各不相干。然而，肌內脂肪實際上會被肌肉用來做為所在部位的能量，以便完成基本動作和適度活動等事情。儘管肌內脂肪擔任的是肌肉得力助手的角色，但是就連這種看似有用的脂肪也可能會出現如伴舞舞者般的症狀而想要搶主角的風頭。美國波士頓大學醫學院的研究人員已證實，肌內脂肪的顯著增加會適度降低胰島素敏感性（insulin sensitivity）。

想要知道肌內脂肪看起來是什麼模樣嗎？想一下牛排上如大理石紋般的油花，它看起來正是那個樣子。肌內脂肪遍布在所有的人體主肌群。過多的肌內脂肪會造成外觀「圓胖的肌肉」，但是只要處於平衡的狀態，就是有助於健康和人體組成的友善脂肪。話雖如此，但是我們接下來要了解的才是更令人讚佩且對人有益的脂肪類型。

由於棕色脂肪對新陳代謝的影響重大，故而是現今眾多研究的研究對象。我們已經了解到不同類型的脂肪會對人體產生不同的作用。前文提到的三種脂肪群（皮下脂肪、內臟脂肪和肌內脂肪）都是儲存能量的脂肪群（全都屬於所謂的白色脂肪組織〔white adiposetissue〕）。棕色脂肪（又稱棕色脂肪組織〔brown adipose tissue〕）則不是儲存脂肪的脂肪群……其實際的責任是燃燒脂肪！

棕色脂肪（主要可見於頸部、鎖骨、上背部和脊柱附近）的功能恰恰與白色脂肪組織完全相反。棕色脂肪為了產生熱能而消耗能量，而要完成這項工作，在某種程度上是透過名為產熱素（thermogenin）的一種特殊蛋白質。當我們還是嬰兒時，體內的棕色脂肪含量會高出許多，以便讓我們不至於失溫。然而，當人年紀漸長之後，這種脂肪的含量會下降很多。