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發展障礙套書（我也有ADHD、ASD的發展障礙？+給可能有發展障礙傾向的人）

もしかして発達障害？「うまくいかない」がラクになる発達障害・グレーゾーンかもしれない人の仕事術

作者：司馬理英子（司馬理英子）中村郁（中村郁）

譯者：李友君

繪者：都會（都會）

出版社：健行

出版日期：2026-05-01

書號：0299057

書系：i健康

~~NT$680~~ NT$510

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分類: 醫療保健, 健行, i健康, 新書出擊

規格：平裝 | 432頁 | 普通級 | 雙色、單色 | 25開

ISBN：4713302432108

本書特點

★ 套書原價720元，特價680元

★ 透過四格漫畫呈現日常困擾，認識與理解ADHD與ASD的發展障礙

★ 作者根據不同情境給出37個具體的改善祕訣，讓生活更輕鬆順利

★ 作者深刻經歷，結合職場實踐與生活技巧，提出一套專為ADHD/ASD者設計的「可複製、有效職場策略」。

★ 調整環境與手段，以「適合我的方法」取代一道難解題。適合仍在職場中摸索、希望善用自身優勢並避免失誤的上班族閱讀。

內容簡介

《我也有ADHD、ASD的發展障礙？──「做不好」也會變輕鬆》

王意中｜王意中心理治療所所長／臨床心理師、花媽卓惠珠｜亞斯教母、林仁廷｜《當亞斯人來到地球》作者／心理師、林繼宇｜精神科醫師／兒童青少年心智科醫師、思誼｜職能治療師、馬大元｜身心科醫師／YouTuber 一致推薦

為什麼別人跟自己不一樣，我活得好辛苦……

長年以來感到生活不易的原因，會不會其實是我可能有發展障礙!?

我也是……

☑總是忘了該做的事情，拖到之後才處理。

☑常常遲到，卻沒有反省。

☑明明其實不願意，卻不敢說不。

☑不擅長站在對方的立場著想。哪裡不好了!?

☑不擅長與人相處。

房間總是整理不好、常把約會日期記錯、不擅長開會、在人群中容易孤立……書中以輕鬆簡單的四格漫畫呈現這些生活中常見的情境，並附上指標，幫助你檢視是否可能有發展障礙傾向。

近十年來，「發展障礙」的診斷人數大幅增加，調查顯示，小學至國中生中有 8～9％具相關傾向。然而，已經成年的人在過去幾乎沒有機會被診斷或了解，因此，現在忍不住懷疑「也許我也是？」的人數正疾速上升。

發展障礙其實是大腦功能的失衡。或許也可以說是天生的「習慣」。「大腦的習慣」讓生活產生困擾或煩惱。發展障礙的人既不是能力低落，也不是性格或人格有問題。只要了解這個「習慣」，跟它好好相處，應該就可以減少困擾。

本書作者是擁有三十年臨床經驗的精神科醫師，長期診治發展障礙患者，以專業與溫柔筆觸，帶你認識ADHD和ASD的發展障礙。透過理解不同情境的發生原因，提出具體的改善祕訣，讓生活過得更輕鬆順利。

《給可能有發展障礙傾向的人：100個讓你工作更順利的職場應對術》

王意中｜王意中心理治療所所長／臨床心理師、花媽卓惠珠｜幫助高功能自閉與亞斯柏格版主、林仁廷｜《當亞斯人來到地球》作者／諮商心理師、馬大元｜精神科醫師／YouTuber 一致推薦

避免失誤！巧妙運用我們的獨特特質！擴展長處，補足短處！

就算不會「看空氣」也沒關係，不必追求完美，擁有不擅長的地方也OK，雖然與常人略有不同，但這些「職場技巧」卻效果顯著。

具有ADHD或ASD等發展障礙的人在職場上會面臨各種困難：

●「總是遲到」

●「無法遵守交稿期限」

●「溝通困難」

●「無法控制情緒」

●「思考無法有條不紊」

●「過度容易陷入低潮」⋯⋯等等。

多數人看似只要稍加努力就能改善，但對於發展障礙者來說，卻格外艱難。因此，坊間許多商業書籍所提的方法，並不適用於他們。因此，本書由身為發展障礙者的作者，整理出一套簡單可模仿、能持續在工作中實踐、切實可行的生活技巧（Life‑hack）。

其實，許多發展障礙者同時具備一般人沒有的優勢能力──例如強大的專注力或記憶力。如果能透過調整環境、巧妙運用策略，補足不足之處，就能將這些能力充分發揮，取得傑出成就。

讓發展障礙者能夠：與周圍相處和諧、減少工作失誤、不致累積壓力，並有效產出成果──這就是本書要學習的方法。

作者

《我也有ADHD、ASD的發展障礙？──「做不好」也會變輕鬆》

司馬理英子

司馬診所院長。醫學博士。畢業於岡山大學醫學院。1983年赴美。在美國養育4個孩子的過程中，深入鑽研ADHD相關知識。1997年回國，於東京都武藏野市開設專攻發展障礙的司馬診所。之後治療對象就包含兒童到成人。

著作為銷量超過10萬本的暢銷書《大雄•胖虎症候群》、《成人發展障礙：ASD•ADHD情境別解決手冊》、《情境別亞斯伯格會話法》、《心靈藥物BOOKS　詳解　女性亞斯伯格症候群》（以上由主婦之友社出版）、《我，ADHD女孩，在愛情和工作上遇到困難。》（東洋館出版社）、《為什麼無法跟別人好好相處？亞斯伯格型的人際關係•工作•生活技巧》、《工作＆生活中的「困擾」會消失　看漫畫得知　我是不是ADHD腦？》（兩者皆由大和出版）、《適用於「成人ADHD」的規劃能力》（講談社）及其他多部作品。

●司馬診所　〒180-0022　東京都武蔵野市境2-2-3　渡邊大樓5F

《給可能有發展障礙傾向的人：100個讓你工作更順利的職場應對術》

中村郁

旁白員、聲優（隸屬於CHARA股份公司）。經診斷同時罹患注意力不足過動症（ADHD）與自閉類群障礙症（ASD）的發展障礙當事人。主持發展障礙當事人協會「混亂頭腦活用法」。

從年幼起就苦惱於「過度專注」，不小心就會太專心。即使如此，注意力卻容易分散，每天忘了帶東西，粗心失誤不斷。也怕與人溝通，總是眉頭深鎖，度過痛苦的童年時光。

學生時期，因為ADHD與ASD的特質作祟，屢次在兼差時遭到開除，甚至被某個兼職處的店長貼上「社會邊緣人」的標籤。於是就認為「沒有自己做得來的工作」而自暴自棄，放棄求職活動，卻在一連串機緣巧合之下成為旁白事務所的一員。能在麥克風前專心說話的旁白工作是極致的單工作業，意外成了適合她的職業。出於絕不想再遭到開除的強烈意念，儘管身懷發展障礙，也開創許多避免重大失誤的生活妙招，努力工作。爾後二十二年來，除了產假之外從來沒有請假缺勤。

現在，她擔任許多全日本網路節目和電視廣告的旁白，同時以發展障礙當事人的身分，積極從事寫作和全日本各地的演講活動，以增進社會對於發展障礙的了解。著有《發展障礙之下「混亂的我」閃耀最佳光芒的方法》（秀和SYSTEM）。

譯者

李友君

日文專職譯者，期盼能夠藉由跨語言的力量，讓更多人體會到學問的奧妙之處。

繪者

都會

網路漫畫家。於部落格和X（舊稱Twitter）發表隨筆漫畫。總跟隨人數為8萬人以上。著作有《孤單的六個月（和之後）》（角川）、《公司好難受　找到想要成為的自己為止》（Magazine House）。

序

前言

《我也有ADHD、ASD的發展障礙？──「做不好」也會變輕鬆》

相信拿起這本書的各位，是從孩提時就經常在學校生活中遇到麻煩事，覺得自己與周遭格格不入吧？即使現在長大成人，周圍的人或許還是覺得你靜不下來，個性強烈，往往對你敬而遠之。各位是否在生活當中承受這樣的煩惱，像是遲到、忘了帶東西、工作卡關，以及人際溝通不順利呢？

各位是否在這樣想的同時，思考自己活得很辛苦的原因，說不定是ADHD或ASD之類的「發展障礙」，才拿起這本書的呢？這本書會告訴各位ADHD和ASD的症狀，每個症狀會用以下的五階段★記號劃分和標示：

・任誰都有的程度　★

・稍微顯眼　★★

・可能有發展障礙的傾向　★★★

・要是沒有察覺，就會一直困擾自己　★★★★

・情況相當嚴重　★★★★★

發展障礙的症狀很廣泛，從任誰都有到足以診斷為疾病的程度都包含在內。

假如是星數較少的項目，請先試試本書記載的順利過關法，相信會非常有感。假如是★為3～4個的項目，請再多閱讀兩本記載ADHD或ASD對策的書籍。相信能讓各位恍然大悟，更加信服，輕鬆解決你所承擔的任務。假如多方嘗試卻卡關，或是不知道該怎麼做，或許會需要再多一點支援。假如★為4～5個的項目很多，也不妨考慮到醫療機構就診。

知道自己為什麼困擾，或是你的家人和同事哪裡卡關，就能衡量接下來該怎麼做。想要解決每天的麻煩和苦惱，正確認識發展障礙就是站在起跑點上。每一種發展障礙也已建立出有效的應對措施和來自周遭的支援方式，這些知識就像是拿到前往目的地的導航系統。換個角度來看，發展障礙者的特質當中也有很多是當事人才具備的強項。

希望你可以珍惜你的特質，讓每天的生活過得更輕鬆，享受人生。這就是我的期盼。

司馬診所　院長　司馬理英子

《給可能有發展障礙傾向的人：100個讓你工作更順利的職場應對術》

你在工作上遇過這樣的困難嗎？

□ 經常忘記帶東西或掉東西

□ 不擅長整理

□ 常犯簡單的失誤

□ 忘記別人交代的工作

□ 不懂得管理行程表

□ 必須完成的事情拖延沒做

□ 無法持續保持專注力

□ 對感興趣的事情過度投入

□ 總是反覆糾結自己無能為力的事情

□ 經常遲到

□ 無法理解含糊的指示

□ 早上沒辦法順利起床

□ 一有想法就衝動地付諸行動

□ 無法同時處理好幾件事情

□ 與許多人接觸後會過度疲憊

□ 經常惹怒上司或同事

□ 有時別人會覺得我這個人很失禮

□ 不會察言觀色，或有時過度揣測別人的心意

這些是我作為社會的一員開始工作到今天為止，一直困擾我的煩惱清單。由於這些問題，我求學時每次打工都會遭到開除。

假如各位也符合其中幾項，就可能是發展障礙的確診者或可能罹患者。

自我介紹晚了點。幸會，我叫中村郁，目前從事旁白員與聲優的配音工作。同時，我也是在成年後被診斷為罹患發展障礙的當事人。

聽到發展障礙，有些人可能會覺得「什麼？障礙？」而退避三舍。但是，發展障礙並不罕見。現在，被診斷為發展障礙的日本人數正在迅速增加。

根據文部科學省的調查，日本小學生當中每大約十人就有一人罹患發展障礙。假如再加上未經確診的可能罹患者就會更多。

另外，最近成年出社會之後，發現有發展障礙的案例也正在增加當中。

我做不到普通人能夠輕鬆做到的事情。直到察覺原因在於發展障礙之前，我一直責怪自己是個沒有用的人。

儘管拚命努力，周圍的人卻認為我不努力和偷懶，讓人非常痛苦，就像在不斷解決沒有答案的問題。我活得了無生趣，腳下總是搖搖欲墜，每一步都走得非常不穩。

當時，同事接受檢查後發現自己有發展障礙。聽到這個消息，我懷疑自己是否也有類似的情況，於是決定去醫院檢查。

診斷結果不出所料，就是發展障礙。我同時罹患自閉類群障礙症（ASD）與注意力不足過動症（ADHD）。

發展障礙主要有以下三種：自閉類群障礙症（ASD）、注意力不足過動症（ADHD），以及學習障礙／特殊學習障礙（LD／SLD）。

ASD的特徵是在溝通或人際關係上會遇到困難，並有強烈的固著行為。所以常被人說不了解對方的感受或不會察言觀色。而且，患者往往會對喜歡的事物沉浸到底。

另外，患者對聲音或光線等刺激也很敏感。

ADHD的特徵有注意力分散、過動或衝動行為。

這與多巴胺和腎上腺素這些神經傳導物質有關，這些物質的分泌量無法有效調節，以至於呈現出ADHD的特質。

比如容易分心、頻頻失誤、常常忘記帶東西、無法控制情緒、不能制定計畫等，這些ADHD的特質常會在工作上讓人更辛苦。雖然無法完全治癒，不過藥物可以抑制症狀到一定程度。

LD／SLD是沒有智力障礙，卻在閱讀、書寫或計算等特定能力上遇到困難。

發展障礙者的能力往往參差不齊，做得到和做不到的事情差距懸殊。

其實以我來說，就是擅長記憶和計算，學校考試每次都能靠臨時抱佛腳一決勝負。但在處理資訊和精準行動時就明顯不擅長，工作當中常會挨罵：「怎麼連這點小事都做不好！」

學校的學習還能設法應付，但出了社會工作後就遇到挫折。結果就引發憂鬱症這種二次障礙，無法繼續工作。這樣的人源源不絕。

這到底是為什麼？

原因在於社會當中有著潛規則和常識，而我們這些發展障礙者往往很難了解那些。

當我被診斷出發展障礙時，與其說是驚詫不如說是鬆了一口氣。因為我終於知道長期困擾自己的問題是什麼了。我明白到自己為什麼無法做到普通人自然就能做到的事情。

知道原因之後，就能研擬對策。雖然兼差工作統統都遭到開除，但我現在的工作，這二十二年來除了產假之外從來沒有請假缺勤。

這不是奇蹟，什麼都不是。

而是因為我兼差工作屢次遭到開除，為了保住這份好不容易找到的工作，持續採取各式各樣的對策。

坊間有很多商管書，我至今博覽過好幾十本。但我身為發展障礙者，直接實踐往往會遇到挫折。

於是，我開始不斷摸索是否有什麼做法考量到發展障礙的特質，經過多方嘗試，終於開創出這本書所介紹的工作技巧。

我們需要的是調整環境。

發展障礙的特質若使用不當，有時就會失控，給周圍的人添麻煩，但若能妥善運用，也能達成別人無法做到的目標。

要善用我們的特質，就需要先認識自己，了解自己，接納自己。

我們做不到的事情或許比別人多，但不必試圖克服這些弱點。因為再怎麼特訓，也克服不了不擅長的事情。總之就是要花心思解決。

這本書記載了許多我和其他發展障礙病友實際嘗試且有效的方法。

假如其中有任何一點能對你有所幫助，我這個作者將感到無比欣喜。

目錄

《我也有ADHD、ASD的發展障礙？──「做不好」也會變輕鬆》

前言

發展障礙是什麼樣的狀態？

發展障礙主要分為三種　ADHD／ASD／SLD

ADHD　忘東忘西，難以持之以恆

ASD　不擅長人際關係，極為頑固

ADHD與ASD的界線難以劃分

發展障礙與「普通」的界線

隨便使用「灰色地帶」這個詞會很危險

許多人成年後才察覺

PART1　難不成是ADHD？　情境別處理法

01不擅長整理，房間總是亂成一團

02該做的事情不知不覺就拖延了，家事全都半途而廢……

03「對不起，我遲到了～」為什麼遲到這麼多次！

04無法同時做兩件事以上，做家事時容易焦躁！

05靈光一現就行動，卻不順利而感到挫折

06無法有計畫地管理金錢，經常衝動購物

07搞錯健行的日期！性子急，總是貿然行動

08外出時爸爸容易焦躁，讓全家人都受不了

09腦子裡焦躁不安，開會時也平靜不下來

10不擅長庶務工作，趕不上截止日期

11無法管理例行公事，老是忘記資源回收……

12工作順序安排不當，之後才發現大事不妙！

13失約也不反省，導致夫妻吵架

14媽媽又跟昨天說的不一樣……

15明知對身體不好卻戒不掉

16情緒一來就辭職，反覆跳槽好幾次

Message　反正我就爛……給喪失自信的人

PART2　難不成是ASD？　情境別處理法

01沒說錯話，卻遭到客人痛批！

02不擅長判讀現場的氣氛，讓周遭的人厭煩

03抓不到人與人之間的距離感，過於熱情讓人退避三舍

04超級不擅長討論，腦袋當機陷入恐慌！

05喝酒和聚餐總是一個人孤零零……

06用字遣詞沒辦法配合當下情境，惹對方生氣

07毫不懷疑地相信別人，結果吃大虧

08自己一點也沒錯……為什麼非得道歉不可？

09明明其實不願意，別人拜託時卻不敢說「不」

10不敢跟看起來很忙的上司講話，忘了報告遭到痛批！

11太太囉嗦讓人很疲倦，夫妻關係不好

12父母的想法過度強加在孩子身上，導致孩子拒絕上學

13被告白後開始交往，卻漸漸覺得對方的心意是負擔……

14調職命令讓人大受打擊！身體一直不舒服

15在意聲音和光線，完全無法專心工作

16熱衷於熬夜打電動，一旦入迷就停不下來

17沒有決定優先順序，工作沒有照行程表進行

18不是哭泣就是憤怒，讓周遭的人看傻眼

19只想做自己喜歡的事，讓家中像有冰冷的風鑽進……

20收藏是興趣，房間塞滿公仔

21總是面無表情，反應冷淡，看起來像是沒在聽別人說話

「難不成是發展障礙？」懷疑的話就研究一下是否要去看診

在醫院會接受什麼治療

美國精神醫學會診斷標準《DSM-5-TR》ADHD

美國精神醫學會診斷標準《DSM-5-TR》ASD

發展障礙的特質不見得是缺點

《給可能有發展障礙傾向的人：100個讓你工作更順利的職場應對術》

前言

第1章 避免犯下重大失誤的方法

1 將所有攜帶物品列成清單

2 將所有東西集中在一個包包裡

3 時時懷疑自己

4 務必回頭檢查

5 擱置一下再說

6 該做的事情哪怕再細微都要統統寫下來

7 替必辦事項錄製語音備忘錄

8 自行降低門檻

9 我們這些發展障礙者最大的陷阱是「報連商」

10 每天必須撥出時間回一次訊息

11 別做零碎工作！

12 能夠即時回覆重要電子郵件的祕訣

13 愈是亢奮時，愈要有鳥的視角、魚的視角、蝙蝠的視角！

14 模仿成功者很危險

15 自行訂立詳細的期限，而不是提前去做

16 我們這些發展障礙者應該擁有的手記本

17 使用mahora筆記本

18 避免只用語音溝通

第2章 整理環境的生活妙招

19 藉由紙袋大作戰獲得清爽環境

20 每年固定整理文件四次

21 單單一個透明文件夾就搞定

22 使用文明的利器：防丟標籤

23 每天丟一件自己的東西

24 進行重要的指差確認時要製造戲劇效果

25 備用品多一點才正好

26 日本最不花腦筋的整理方法

27 避免電腦桌面一片混亂的技巧

28 增加黑色的衣服

29 穿戴的東西要重視功能性

30 借助專家的力量

31 先花五分鐘去做

32 試了不行就放棄

第3章 截長補短的工作術

33 不要追求普通人的普通

34 有些職業反而適合滿臉鬍鬚

35 尋找特殊成就要素很多的工作

36 ASD的強烈固著能夠運用到工作上

37 發展障礙的狂熱其實對工作有益

38 多數人不具備的發展障礙能力

39 藉由計時器法反過來活用過度專注

40 乾脆成為夢幻足球員！

41 將休息行程列入手記本當中

42 了解細微差別的方法1

43 了解細微差別的方法2

44 沒有說明書就自己編纂

45 保持真誠

46 細節才需要投入心力

47 憑著衝動全力以赴來創造奇蹟

第4章 避免失禮的「防衛」溝通術

48 工作當中的「相信」之道

49 自己覺得開心的事≠對方會開心的事

50 感謝要表達多一點才恰到好處

51 要在名片上畫出對方臉部的特徵

52 犯錯時絕對不能做的事

53 無論捨棄什麼，絕不能捨棄整潔的形象

54 盡早展現自己的弱點

55 閒聊的終極技巧

56 笑容可以刻意營造

57 跟重要的人一對一見面

58 別靠近見風轉舵的人

59 將別人和自己分開來看

60 撰寫不擅長應對之人的觀察日記

第5章 要隨時保持不忘的精神

61 天鵝理論

62 每天做不變的自己

63 連別人的鞋子也要悉心排列

64 體貼地位最低的人

65 要知道說了沒辦法就結束了

66 你有資格扔石頭嗎？

67 擁有足以說出「我不知道」的勇氣

68 要牢牢記得向幫忙牽線的人報恩

69 成為送禮高手

70 橡皮擦理論

71 試著入鄉隨俗

72 知識不要炫耀，要請教

73 選擇「認輸」這項方法

74 限定吐苦水的場所

75 不屈服，不怕輸，不放棄

第6章 克服早上賴床和遲到惡習

76 告別日夜顛倒！沐浴在朝陽下的巨大功效

77 讓人覺得有點划算的鬧鐘設定法

78 Yahoo！新聞也能派上用場

79 無論如何都要起床的終極方法

80 活用小型冷溫庫

81 早上選衣服只給自己一次機會

82 活用甘酒

83 抵達時間定為一小時前

84 出發時刻？根本不可能準時出門

85 換乘指南的陷阱

86 「用跑的就能趕上」是危險的想法

87 堅信搶走別人的時間是最大的惡行

第7章 情緒低落時振作的魔法

88 秉持「又是這個情況」的心態客觀審視一次

89 在失敗的夜晚扮演瀟灑的角色

90 失敗是有意義的

91 對方只是砂紙而已

92 化冰為水

93 解放心靈的魔法咒語

94 勇於保持遲鈍

95 要像柳樹般生活

96 脆弱的自己是值得關愛的守備隊長

97 成為自己的粉絲俱樂部會長

98 用不著清濁並蓄

99 順其自然

100 不靠別人的評價而活

後記

內文

《我也有ADHD、ASD的發展障礙？──「做不好」也會變輕鬆》

01 不擅長整理，房間總是亂成一團

「記憶的儲存容量」不足也是原因

行動或工作時需要腦中的「記憶托盤」，稱為「工作記憶」。ADHD的人這個部位很小，一旦要記住的事情多了，就會立刻超出容量。A先生（28歲）一進家門就把鑰匙扔在沙發上倒頭就睡，直接忘記鑰匙的事。躺在沙發上的瞬間，鑰匙剛好掉進垃圾桶……隔天早上當然怎麼找也找不到。「一回家就先把鑰匙放在固定的位置，接著收好外套與包包，再整理買回來的東西，然後……」腦袋根本記不住這麼多步驟。

另外，因為「衝動」會導致感興趣的對象不斷改變，用完東西的瞬間就會注意下一件事情，之前的記憶完全消失。所以無法遵守「東西用完要歸位」這條簡單的整理規則，房間亂七八糟，東西總是下落不明。

再者，因為有拖延麻煩事的習慣，所以收拾工作總會拖到之後才處理，好不容易開始做了，也會因為「過動」而分心，遲遲無法推進，陷入房間愈來愈亂的惡性循環。

＼輕鬆祕訣／

稍微整理就好！別以一百分為目標

我會建議ADHD的人別以一百分滿分整理為目標。請大幅降低目標，試著以六十分左右的心態做起。目標是要稍微整理整個房間或整個家。總之不要將東西放置或堆積在地板上。

另外，假如將「整理」分解思考，就可以列出以下兩個簡單的要點：

選定收納的位置（物品的住所）。
使用後放回指定位置。

假如物品沒有固定的住所，自然就無法整理。我們一定要選定「物品的住所」。比如鑰匙要懸掛在玄關固定的位置、包包內袋要選定錢包、定期票及智慧型手機的對號座，化妝品要集中放在洗手間等等。

順利祕訣

「物品的住所」不必細到要選定「門牌號碼」

雖然必須選定物品的住所，不過這時有一個陷阱，那就是選定時做得太精細。比如，要是精細到連擺在抽屜裡的什麼位置都要規定，照樣放回去時就會嫌麻煩，最後就覺得「算了」而沒有歸位。建議決定大概的位置就好。

降低整理壓力的方法

推薦一件就搞定的收納籃：沒有蓋子，容易拿進拿出的籃子就適合ADHD的人。外露式收納可以防止自己忘記東西放哪裡，彌補記憶力微弱的缺點。

事先準備「外出套組」：替平常攜帶的重要鑰匙、錢包、定期票及其他物品選定固定位置，像是包包的內袋、包中包或在玄關放置托盤等。

將固定位置「化為可見」：決定抽屜要放什麼東西之後，就寫標籤貼上去，這也是個辦法。這樣可以減輕壓力，不必逐一打開裡面檢查。

大原則是不要增加物品：ADHD的特質是容易在促銷或其他誘因下衝動購買。我們也要考慮到整理的問題，牢記「買一捨一」。

02 該做的事情不知不覺就拖延了，家事全都半途而廢……

腦中總是響起「好麻煩」的聲音

ADHD的人常會忍不住將現在該做的事情拖到之後才處理。這也是因為一想到「必須清洗堆積如山的餐具」時，內心就會聽見一句話，那就是「好麻煩」。ADHD的特徵之一，就是容易覺得每天重複進行又沒人稱讚的活動很麻煩。

ADHD的另一個特徵則是以「當下的樂趣」為優先，比如瀏覽社群網站或想要觀看的影片。他們會選擇現在想做而非必須要做的事情。這是大腦的特質。控制慾望的依核功能沒有充分發揮作用，這也是原因之一。

除了拖到之後才處理的習慣之外，還有一個特徵是健忘。雖然想做先前延後的事情，卻在做別的事情時忘了這回事。儘管如此，卻因為容易分心，同時處理好幾件事，所以衣服也就洗到一半沒洗……於是B女士（38歲）的廚房今天仍然堆滿骯髒的餐具。ADHD的人要耗費大量的精力維持「一般的生活」。

＼輕鬆祕訣／

最重要的是「開心快樂地生活」

家事就是每天重複做同樣的事。按部就班完成對於ADHD的人來說是棘手的工作。假如要上班，就要認清平日沒有時間慢慢做家事，只完成最低限度，星期六和星期日再處理平常沒辦法做的家事。即使是專職主婦，看起來有時間，或許也會在「這個也得做，那個也得做」的慌亂當中到了傍晚，責怪自己該做的事情沒能完成。

不過，請各位想一想。重要的是自己和家人每天開心快樂地生活。所以要逐步建立適合自己的步調或方法，盡量不讓家事成為壓力。責怪沒能做到的自己，才是人生當中最損耗精力的事情。請注意已經做到的事情，自己誇獎自己：「做得好！真了不起！」

周圍的支援

家裡的事情「讓家人分擔」

假如妻子做飯，洗碗就交給丈夫，孩子負責收集垃圾。就像這樣，要是有家人就分工吧。另外，雖然我們常會指出對方哪件事沒做，但這樣不行，要記得互相感謝每天在做的事情。我們要牢記「別人為我做的事」絕不是理所當然。

讓家事變輕鬆的祕訣

充分利用白板：將較大的白板放在固定的地方，寫上今天要做的事情、週末要做的事情及所需時間。無論是超市要買的東西，還是不能忘記的聯絡事項等，統統都能寫上去，很方便。

使用洗碗機：減輕洗碗壓力的頭號生活智慧王就是洗碗機。即使不是嵌入式洗碗機，也有置放型機種，因為租屋而打消念頭的人也可以研究一下。這可以大幅縮短洗碗時間，足以堪稱ADHD的人必備的家電。

換洗衣物不用摺疊：一開始就不選要用熨斗燙的衣服，掛在衣架晾乾，乾了就連衣架一起收納，這樣就能省下「從衣架取下來」、「摺疊」、「燙衣服」的步驟。

把家事改成點數制，變成令人期待的事情：家事也讓家人幫忙，引進點數制，比如「飯後1小時內洗好就1點」，累積5點就去外面吃好料，將洗碗變成令人期待的事情或許也不錯。

孩子的家庭打工：將孩子培養成洗碗高手。照理說小學高年級就可以獨當一面，但其實從5歲左右就能幫忙。小孩出乎意料地會以玩水的心態來做，覺得自己成為大人，這種打工應該會大受歡迎。剛開始父母要從旁協助會很辛苦，不過隨著孩子成長，總有一天必定會成為戰力。

《給可能有發展障礙傾向的人：100個讓你工作更順利的職場應對術》

1 將所有攜帶物品列成清單

你多常忘了帶東西？

我曾經在出門之後發現忘了帶東西，來回折返五次之多。回想當時的模樣，簡直就像是亞洲黑熊在狹小的動物園當中，不斷來回在同個地方走動，做出固著行為（Stereotypical behavior）一樣。

而若一次又一次折返回家拿忘了帶的東西，結果會怎麼樣呢……

沒錯，就是遲到。我在求學時的綽號就是「遲到女王」。

這樣的我，自從開始從事旁白的工作後，就再也沒有遲到過。

學校裡挨個罵就能混過去，失信於朋友道個歉就能獲得原諒（即使這樣次數也有限），但工作不同，只要遲到一次……尤其是從事我這種工作的人，就算說「遲到＝立刻開除」也不為過！

為了讓自己絕不忘了帶東西，我採取了非常普通的做法，那就是將所有攜帶物品列成清單。準備一塊白板或軟木留言板，將每天要帶的東西全部寫下來。

智慧型手機　•手機充電器　•錢包　•手錶　•旁白稿　•家鑰匙
原子筆　•手記本　•名片夾　•電視臺入場證　•補妝用品

我絕不能忘了帶的東西就是這些。

「這種東西不用特意寫下來也不會忘吧？」要是你這樣想，那可得小心了！請牢牢記住「我們就是會忘記」。

另外，有幾天會冒出其他絕不能忘了帶的東西，像是公共事業費的匯款單、郵件或特殊的提交文件，這些務必要在前一天加寫在板子上。而且出門前請務必逐一檢查。

這種方法雖然原始，但我靠這招有效防止了忘記帶東西的問題。

再強調一次，我們這些發展障礙者就是會忘記，絕對會忘記。

我們要回歸基本功，別輕忽了檢查。這樣就不會變成亞洲黑熊了。

2 將所有東西集中在一個包包裡

我的包包當中總是一團亂。搞不清什麼東西放進哪裡，遞名片時讓對方久等也是家常便飯。光是讓人久等就已經夠糟了，好不容易找到名片夾拿出來的瞬間，還會連帶蹦出糖果包裝紙、收據之類的垃圾。對這樣的自己感到厭煩之後，就把選擇包包的標準從「時尚包」改成「容量大且容易整理的包包」。

以下是我挑選包包時定下的五個條件：

大容量

我去工作時使用的包包固定只有一個，因為自己一定會忘了更換內容物。為了將各種工作場合中覺得會需要的東西裝進一個包包裡，容量必須要大。

內容物一目了然

為了能一眼看出什麼東西在哪裡，開口大的包包也是必要條件。

方便整理

因為包包當中容易變得雜亂，所以我會挑選許多夾層或口袋的款式。

不容易顯髒

我動不動就會把包包放在地上。另外，飲料也會灑在包包上，所以不帶白色或米色的包包。

無論什麼樣的服裝都速配

我根據這五項原則到處尋找，終於遇到Shaelyka品牌的3way帆布包。

3way帆布包容量大，裝得下十四吋筆電，開口非常大，內容物一覽無遺。即使髒了也能馬上擦乾淨。這款包包能夠變成托特包、肩背包或背包，適合每一種流行風格，而且便宜。

我自從開始用這個包包後，就再也沒有手忙腳亂地找過名片夾，零食包裝紙也不會從包包裡蹦出來了。

3 時時懷疑自己

你對自己的行動有信心嗎？

我完全沒有自信。我常會有所遺漏，度過充滿錯誤的人生，所以無法信賴自己。然而，這種「無法信賴自己」的心態其實非常重要。

我們這些發展障礙者最需要的就是「時時懷疑自己」。

無論在生活當中，工作當中，或是發生問題時，該先懷疑的是「自己」。我們要牢記，發生問題的原因八成是在於自己。

由我負責旁白工作的節目工作人員當中，也有一位發展障礙者。我曾在旁邊看他在電話中處理問題的情景。

結果我發現，他一開始會不斷道歉：「像我這樣的人，恐怕，不，應該說百分之百是我的錯！真的非常抱歉！我稍後會核對。」

然而後來發現，這其實不是他的錯，而是對方的失誤。

「原來不是我的錯！」他那時鬆了一口氣的笑臉，讓人無法忘懷。

首先要懷疑自己，然後道歉。正是因為了解自己，承認自己容易犯錯，才能這樣行動。他真誠地懷疑自己並道歉，電話另一頭的人甚至可能會對他產生好感。

想到什麼會立刻說出來，沒有在腦袋中統整，這也是我們的特質。另外，我們也往往會主張自己是正確的。

即使不是自己的錯，但若劈頭就說「這不是我的錯」，或許會引發不必要的麻煩。

請試著記得「時時懷疑自己」。這能減少與周圍之人的麻煩。或許你會覺得「我討厭懷疑自己」、「相信自己才重要」，但請至少試一次。相信你會實際感受到生活會變得輕鬆。

4 務必回頭檢查

我們應該時時懷疑自己，這一點已在上一節提到，不過這可以用在整個日常生活當中。

出門時，請懷疑自己是否忘了帶東西，回頭檢查。

鑰匙鎖好了嗎？請回頭檢查。

下電車時也一樣，請回頭檢查東西有沒有忘在車上。

上洗手間時，請回頭檢查東西是否忘了帶。

覺得我很囉嗦的你，實在很抱歉……這些話其實也是說給過去的我聽。我一再犯過許多錯。家門經常忘了鎖，好多好多支雨傘忘在電車上，智慧型手機忘在洗手間……

不只是忘了帶東西。我還曾經忘記繳交公共事業費，甚至在漆黑的房子裡點蠟燭過夜。也曾忘記繳房租，導致玄關的大門貼上強制退租的通知。

這些都是「過分自信」招來的結果。過分相信自己一定不會忘，就會引發悲劇。

與人溝通時也一樣。認為不用說對方也會懂，能夠傳達出去，一點小過失別人會諒解，這種過分自信總有一天會讓你失去信賴。

以前的我從不回頭反省自己的行為，認為「為什麼那個人討厭我？我應該沒有錯吧」，實際上，我卻屢次犯下各種細微的失禮而沒有察覺。

我們要每次回頭反省自己的言行是否得當。

即使屢次回頭反省到最後，我們也會有所疏漏。我稱之為「惡魔的黑洞現象」。

假如陷入這種狀況時，就乾脆認了，假如給別人添了麻煩，我們就道歉，無需再過分自責。

5 擱置一下再說

你寫過情書嗎？我寫過。

感情高漲時多半是在深夜，任憑滿腔熱情提筆寫下情書。隔天早上回頭一看……「這是什麼鬼東西！好噁心！」

就像這樣，衝動之下寫出的東西冷靜回頭一看，成品往往會讓人非常難為情。

雖然我拿情書為例以便於了解，不過我們這種具備ADHD特質的人比別人更容易衝動，所以即使在工作上也要記得擱置一下。

我在寫作時會先製作企畫書。這時我的發展障礙特質「過度專注」（一旦開始做某件事，就會全神貫注，目不斜視）就會發揮作用，一口氣寫完。當企畫書完成的瞬間，我會被「大功告成」的成就感包圍，高舉拳頭慶祝。這種狀態下再回頭審視企畫書，再怎麼看都會覺得是頂尖，覺得企畫一定會通過，充滿自信。

但我絕不會在這個階段提交企畫書。因為我會強烈想要誇獎努力過後的自己，看不見缺點。

這個階段當中展示給別人看也很危險。當情緒處於最高點時，假如有人說不行，要不就是會極度沮喪，要不就是會因為處於亢奮狀態，使得自己的內心無法真誠接受別人的意見。

因此，我至少會擱置企畫書三天。接下來只要以冷靜的態度面對，就能從客觀的角度看出剛寫完時看不到的改進空間。

客觀看待事情，這不僅是製作企畫書時的關鍵，所有的工作當中也很重要。

燃燒熱情創作的東西能打動人心，客觀冷靜處理事情則會引起別人的共鳴，而不會流於獨斷。只需擱置一下，就能讓兩者的優點產生絕妙的綜效。你的工作品質會一口氣提升。

6 該做的事情哪怕再細微都要統統寫下來

你擅長同時處理很多件事情嗎？我這個發展障礙者就很吃力。要是太過吃力，又要承擔許多業務時，就會完全不知道從何下手，或是從腦袋噗咻地冒煙。

我找到一個非常簡單且有效的方法，那就是「把該做的事情統統寫在筆記本上」。

讓我們試著把今天該做的事情寫出來。

「轉帳給幫忙製作網站的業者」、「支付女兒芭蕾舞發表會的費用」、「完成正在寫的這份稿件」、「核對明年宣傳用的個人簡介」。

原以為「好多事情要做啊」，寫出來後卻意外發現其實沒那麼多。

接著再想想期限將近，必須要做的事情。

這種時候你會悲觀地認為，該不會有一百件事要做吧？但不管怎樣，先寫下來。

「構思演講的內容」、「提交文件給市政府」、「替朗讀活動挑選繪本」、「湊齊女兒芭蕾舞發表會所需的物品」、「必須遵守這本書的最後截稿期限」。

數量意外地少。原以為有一百件事，結果只有五件。就因為試圖一口氣思考完畢，腦袋才會冒煙。

接下來，我們要在每件事情的旁邊寫上期限。業務可分為兩種：「專心做一天就能搞定」和「必須日積月累完成」。以我來說，截稿之前要完成稿子，是必須每天逐步推進才能在期限前達成。這時就要倒推回去，寫出每天要完成多少進度。

像這樣將事情細分之後，是不是覺得意外可行呢？

假如你的腦袋快要冒煙時，請試試全部寫下來的方法。這樣就不會噗咻地冒煙了。