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給可能有發展障礙傾向的人：100個讓你工作更順利的職場應對術

発達障害・グレーゾーンかもしれない人の仕事術

作者：中村郁（中村郁）

譯者：李友君

出版社：健行

出版日期：2025-10-01

書號：0208076

書系：i健康

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分類: 商業理財, 職場工作術, 健行, i健康, 新書出擊

規格：平裝 | 240頁 | 普通級 | 黑白 | 25開

ISBN：9786267659335

本書特點

★ 作者深刻經歷，結合職場實踐與生活技巧，提出一套專為ADHD/ASD者設計的「可複製、有效職場策略」。
★ 調整環境與手段，以「適合我的方法」取代一道難解題。適合仍在職場中摸索、希望善用自身優勢並避免失誤的上班族閱讀。

內容簡介

王意中｜王意中心理治療所所長／臨床心理師、花媽卓惠珠｜幫助高功能自閉與亞斯柏格版主、林仁廷｜《當亞斯人來到地球》作者／諮商心理師、馬大元｜精神科醫師／YouTuber 一致推薦

避免失誤！巧妙運用我們的獨特特質！擴展長處，補足短處！

就算不會「看空氣」也沒關係，不必追求完美，擁有不擅長的地方也OK，雖然與常人略有不同，但這些「職場技巧」卻效果顯著。

具有ADHD或ASD等發展障礙的人在職場上會面臨各種困難：

「總是遲到」
「無法遵守交稿期限」
「溝通困難」
「無法控制情緒」
「思考無法有條不紊」
「過度容易陷入低潮」⋯⋯等等。

多數人看似只要稍加努力就能改善，但對於發展障礙者來說，卻格外艱難。因此，坊間許多商業書籍所提的方法，並不適用於他們。因此，本書由身為發展障礙者的作者，整理出一套簡單可模仿、能持續在工作中實踐、切實可行的生活技巧（Life‑hack）。

其實，許多發展障礙者同時具備一般人沒有的優勢能力──例如強大的專注力或記憶力。如果能透過調整環境、巧妙運用策略，補足不足之處，就能將這些能力充分發揮，取得傑出成就。

讓發展障礙者能夠：與周圍相處和諧、減少工作失誤、不致累積壓力，並有效產出成果──這就是本書要學習的方法。

作者

中村郁

旁白員、聲優（隸屬於CHARA股份公司）。經診斷同時罹患注意力不足過動症（ADHD）與自閉類群障礙症（ASD）的發展障礙當事人。主持發展障礙當事人協會「混亂頭腦活用法」。

從年幼起就苦惱於「過度專注」，不小心就會太專心。即使如此，注意力卻容易分散，每天忘了帶東西，粗心失誤不斷。也怕與人溝通，總是眉頭深鎖，度過痛苦的童年時光。

學生時期，因為ADHD與ASD的特質作祟，屢次在兼差時遭到開除，甚至被某個兼職處的店長貼上「社會邊緣人」的標籤。於是就認為「沒有自己做得來的工作」而自暴自棄，放棄求職活動，卻在一連串機緣巧合之下成為旁白事務所的一員。能在麥克風前專心說話的旁白工作是極致的單工作業，意外成了適合她的職業。出於絕不想再遭到開除的強烈意念，儘管身懷發展障礙，也開創許多避免重大失誤的生活妙招，努力工作。爾後二十二年來，除了產假之外從來沒有請假缺勤。

現在，她擔任許多全日本網路節目和電視廣告的旁白，同時以發展障礙當事人的身分，積極從事寫作和全日本各地的演講活動，以增進社會對於發展障礙的了解。著有《發展障礙之下「混亂的我」閃耀最佳光芒的方法》（秀和SYSTEM）。

譯者

李友君

日文專職譯者，期盼能夠藉由跨語言的力量，讓更多人體會到學問的奧妙之處。

序

你在工作上遇過這樣的困難嗎？

□ 經常忘記帶東西或掉東西

□ 不擅長整理

□ 常犯簡單的失誤

□ 忘記別人交代的工作

□ 不懂得管理行程表

□ 必須完成的事情拖延沒做

□ 無法持續保持專注力

□ 對感興趣的事情過度投入

□ 總是反覆糾結自己無能為力的事情

□ 經常遲到

□ 無法理解含糊的指示

□ 早上沒辦法順利起床

□ 一有想法就衝動地付諸行動

□ 無法同時處理好幾件事情

□ 與許多人接觸後會過度疲憊

□ 經常惹怒上司或同事

□ 有時別人會覺得我這個人很失禮

□ 不會察言觀色，或有時過度揣測別人的心意

這些是我作為社會的一員開始工作到今天為止，一直困擾我的煩惱清單。由於這些問題，我求學時每次打工都會遭到開除。

假如各位也符合其中幾項，就可能是發展障礙的確診者或可能罹患者。

自我介紹晚了點。幸會，我叫中村郁，目前從事旁白員與聲優的配音工作。同時，我也是在成年後被診斷為罹患發展障礙的當事人。

聽到發展障礙，有些人可能會覺得「什麼？障礙？」而退避三舍。但是，發展障礙並不罕見。現在，被診斷為發展障礙的日本人數正在迅速增加。

根據文部科學省的調查，日本小學生當中每大約十人就有一人罹患發展障礙。假如再加上未經確診的可能罹患者就會更多。

另外，最近成年出社會之後，發現有發展障礙的案例也正在增加當中。

我做不到普通人能夠輕鬆做到的事情。直到察覺原因在於發展障礙之前，我一直責怪自己是個沒有用的人。

儘管拚命努力，周圍的人卻認為我不努力和偷懶，讓人非常痛苦，就像在不斷解決沒有答案的問題。我活得了無生趣，腳下總是搖搖欲墜，每一步都走得非常不穩。

當時，同事接受檢查後發現自己有發展障礙。聽到這個消息，我懷疑自己是否也有類似的情況，於是決定去醫院檢查。

診斷結果不出所料，就是發展障礙。我同時罹患自閉類群障礙症（ASD）與注意力不足過動症（ADHD）。

發展障礙主要有以下三種：自閉類群障礙症（ASD）、注意力不足過動症（ADHD），以及學習障礙／特殊學習障礙（LD／SLD）。

ASD的特徵是在溝通或人際關係上會遇到困難，並有強烈的固著行為。所以常被人說不了解對方的感受或不會察言觀色。而且，患者往往會對喜歡的事物沉浸到底。

另外，患者對聲音或光線等刺激也很敏感。

ADHD的特徵有注意力分散、過動或衝動行為。

這與多巴胺和腎上腺素這些神經傳導物質有關，這些物質的分泌量無法有效調節，以至於呈現出ADHD的特質。

比如容易分心、頻頻失誤、常常忘記帶東西、無法控制情緒、不能制定計畫等，這些ADHD的特質常會在工作上讓人更辛苦。雖然無法完全治癒，不過藥物可以抑制症狀到一定程度。

LD／SLD是沒有智力障礙，卻在閱讀、書寫或計算等特定能力上遇到困難。

發展障礙者的能力往往參差不齊，做得到和做不到的事情差距懸殊。

其實以我來說，就是擅長記憶和計算，學校考試每次都能靠臨時抱佛腳一決勝負。但在處理資訊和精準行動時就明顯不擅長，工作當中常會挨罵：「怎麼連這點小事都做不好！」

學校的學習還能設法應付，但出了社會工作後就遇到挫折。結果就引發憂鬱症這種二次障礙，無法繼續工作。這樣的人源源不絕。

這到底是為什麼？

原因在於社會當中有著潛規則和常識，而我們這些發展障礙者往往很難了解那些。

當我被診斷出發展障礙時，與其說是驚詫不如說是鬆了一口氣。因為我終於知道長期困擾自己的問題是什麼了。我明白到自己為什麼無法做到普通人自然就能做到的事情。

知道原因之後，就能研擬對策。雖然兼差工作統統都遭到開除，但我現在的工作，這二十二年來除了產假之外從來沒有請假缺勤。

這不是奇蹟，什麼都不是。

而是因為我兼差工作屢次遭到開除，為了保住這份好不容易找到的工作，持續採取各式各樣的對策。

坊間有很多商管書，我至今博覽過好幾十本。但我身為發展障礙者，直接實踐往往會遇到挫折。

於是，我開始不斷摸索是否有什麼做法考量到發展障礙的特質，經過多方嘗試，終於開創出這本書所介紹的工作技巧。

我們需要的是調整環境。

發展障礙的特質若使用不當，有時就會失控，給周圍的人添麻煩，但若能妥善運用，也能達成別人無法做到的目標。

要善用我們的特質，就需要先認識自己，了解自己，接納自己。

我們做不到的事情或許比別人多，但不必試圖克服這些弱點。因為再怎麼特訓，也克服不了不擅長的事情。總之就是要花心思解決。

這本書記載了許多我和其他發展障礙病友實際嘗試且有效的方法。

假如其中有任何一點能對你有所幫助，我這個作者將感到無比欣喜。

目錄

前言

第1章 避免犯下重大失誤的方法

1 將所有攜帶物品列成清單

2 將所有東西集中在一個包包裡

3 時時懷疑自己

4 務必回頭檢查

5 擱置一下再說

6 該做的事情哪怕再細微都要統統寫下來

7 替必辦事項錄製語音備忘錄

8 自行降低門檻

9 我們這些發展障礙者最大的陷阱是「報連商」

10 每天必須撥出時間回一次訊息

11 別做零碎工作！

12 能夠即時回覆重要電子郵件的祕訣

13 愈是亢奮時，愈要有鳥的視角、魚的視角、蝙蝠的視角！

14 模仿成功者很危險

15 自行訂立詳細的期限，而不是提前去做

16 我們這些發展障礙者應該擁有的手記本

17 使用mahora筆記本

18 避免只用語音溝通

第2章 整理環境的生活妙招

19 藉由紙袋大作戰獲得清爽環境

20 每年固定整理文件四次

21 單單一個透明文件夾就搞定

22 使用文明的利器：防丟標籤

23 每天丟一件自己的東西

24 進行重要的指差確認時要製造戲劇效果

25 備用品多一點才正好

26 日本最不花腦筋的整理方法

27 避免電腦桌面一片混亂的技巧

28 增加黑色的衣服

29 穿戴的東西要重視功能性

30 借助專家的力量

31 先花五分鐘去做

32 試了不行就放棄

第3章 截長補短的工作術

33 不要追求普通人的普通

34 有些職業反而適合滿臉鬍鬚

35 尋找特殊成就要素很多的工作

36 ASD的強烈固著能夠運用到工作上

37 發展障礙的狂熱其實對工作有益

38 多數人不具備的發展障礙能力

39 藉由計時器法反過來活用過度專注

40 乾脆成為夢幻足球員！

41 將休息行程列入手記本當中

42 了解細微差別的方法1

43 了解細微差別的方法2

44 沒有說明書就自己編纂

45 保持真誠

46 細節才需要投入心力

47 憑著衝動全力以赴來創造奇蹟

第4章 避免失禮的「防衛」溝通術

48 工作當中的「相信」之道

49 自己覺得開心的事≠對方會開心的事

50 感謝要表達多一點才恰到好處

51 要在名片上畫出對方臉部的特徵

52 犯錯時絕對不能做的事

53 無論捨棄什麼，絕不能捨棄整潔的形象

54 盡早展現自己的弱點

55 閒聊的終極技巧

56 笑容可以刻意營造

57 跟重要的人一對一見面

58 別靠近見風轉舵的人

59 將別人和自己分開來看

60 撰寫不擅長應對之人的觀察日記

第5章 要隨時保持不忘的精神

61 天鵝理論

62 每天做不變的自己

63 連別人的鞋子也要悉心排列

64 體貼地位最低的人

65 要知道說了沒辦法就結束了

66 你有資格扔石頭嗎？

67 擁有足以說出「我不知道」的勇氣

68 要牢牢記得向幫忙牽線的人報恩

69 成為送禮高手

70 橡皮擦理論

71 試著入鄉隨俗

72 知識不要炫耀，要請教

73 選擇「認輸」這項方法

74 限定吐苦水的場所

75 不屈服，不怕輸，不放棄

第6章 克服早上賴床和遲到惡習

76 告別日夜顛倒！沐浴在朝陽下的巨大功效

77 讓人覺得有點划算的鬧鐘設定法

78 Yahoo！新聞也能派上用場

79 無論如何都要起床的終極方法

80 活用小型冷溫庫

81 早上選衣服只給自己一次機會

82 活用甘酒

83 抵達時間定為一小時前

84 出發時刻？根本不可能準時出門

85 換乘指南的陷阱

86 「用跑的就能趕上」是危險的想法

87 堅信搶走別人的時間是最大的惡行

第7章 情緒低落時振作的魔法

88 秉持「又是這個情況」的心態客觀審視一次

89 在失敗的夜晚扮演瀟灑的角色

90 失敗是有意義的

91 對方只是砂紙而已

92 化冰為水

93 解放心靈的魔法咒語

94 勇於保持遲鈍

95 要像柳樹般生活

96 脆弱的自己是值得關愛的守備隊長

97 成為自己的粉絲俱樂部會長

98 用不著清濁並蓄

99 順其自然

100 不靠別人的評價而活

後記

內文

1 將所有攜帶物品列成清單

你多常忘了帶東西？

我曾經在出門之後發現忘了帶東西，來回折返五次之多。回想當時的模樣，簡直就像是亞洲黑熊在狹小的動物園當中，不斷來回在同個地方走動，做出固著行為（Stereotypical behavior）一樣。

而若一次又一次折返回家拿忘了帶的東西，結果會怎麼樣呢……

沒錯，就是遲到。我在求學時的綽號就是「遲到女王」。

這樣的我，自從開始從事旁白的工作後，就再也沒有遲到過。

學校裡挨個罵就能混過去，失信於朋友道個歉就能獲得原諒（即使這樣次數也有限），但工作不同，只要遲到一次……尤其是從事我這種工作的人，就算說「遲到＝立刻開除」也不為過！

為了讓自己絕不忘了帶東西，我採取了非常普通的做法，那就是將所有攜帶物品列成清單。準備一塊白板或軟木留言板，將每天要帶的東西全部寫下來。

智慧型手機　•手機充電器　•錢包　•手錶　•旁白稿　•家鑰匙
原子筆　•手記本　•名片夾　•電視臺入場證　•補妝用品

我絕不能忘了帶的東西就是這些。

「這種東西不用特意寫下來也不會忘吧？」要是你這樣想，那可得小心了！請牢牢記住「我們就是會忘記」。

另外，有幾天會冒出其他絕不能忘了帶的東西，像是公共事業費的匯款單、郵件或特殊的提交文件，這些務必要在前一天加寫在板子上。而且出門前請務必逐一檢查。

這種方法雖然原始，但我靠這招有效防止了忘記帶東西的問題。

再強調一次，我們這些發展障礙者就是會忘記，絕對會忘記。

我們要回歸基本功，別輕忽了檢查。這樣就不會變成亞洲黑熊了。

2 將所有東西集中在一個包包裡

我的包包當中總是一團亂。搞不清什麼東西放進哪裡，遞名片時讓對方久等也是家常便飯。光是讓人久等就已經夠糟了，好不容易找到名片夾拿出來的瞬間，還會連帶蹦出糖果包裝紙、收據之類的垃圾。對這樣的自己感到厭煩之後，就把選擇包包的標準從「時尚包」改成「容量大且容易整理的包包」。

以下是我挑選包包時定下的五個條件：

大容量

我去工作時使用的包包固定只有一個，因為自己一定會忘了更換內容物。為了將各種工作場合中覺得會需要的東西裝進一個包包裡，容量必須要大。

內容物一目了然

為了能一眼看出什麼東西在哪裡，開口大的包包也是必要條件。

方便整理

因為包包當中容易變得雜亂，所以我會挑選許多夾層或口袋的款式。

不容易顯髒

我動不動就會把包包放在地上。另外，飲料也會灑在包包上，所以不帶白色或米色的包包。

無論什麼樣的服裝都速配

我根據這五項原則到處尋找，終於遇到Shaelyka品牌的3way帆布包。

3way帆布包容量大，裝得下十四吋筆電，開口非常大，內容物一覽無遺。即使髒了也能馬上擦乾淨。這款包包能夠變成托特包、肩背包或背包，適合每一種流行風格，而且便宜。

我自從開始用這個包包後，就再也沒有手忙腳亂地找過名片夾，零食包裝紙也不會從包包裡蹦出來了。

3 時時懷疑自己

你對自己的行動有信心嗎？

我完全沒有自信。我常會有所遺漏，度過充滿錯誤的人生，所以無法信賴自己。然而，這種「無法信賴自己」的心態其實非常重要。

我們這些發展障礙者最需要的就是「時時懷疑自己」。

無論在生活當中，工作當中，或是發生問題時，該先懷疑的是「自己」。我們要牢記，發生問題的原因八成是在於自己。

由我負責旁白工作的節目工作人員當中，也有一位發展障礙者。我曾在旁邊看他在電話中處理問題的情景。

結果我發現，他一開始會不斷道歉：「像我這樣的人，恐怕，不，應該說百分之百是我的錯！真的非常抱歉！我稍後會核對。」

然而後來發現，這其實不是他的錯，而是對方的失誤。

「原來不是我的錯！」他那時鬆了一口氣的笑臉，讓人無法忘懷。

首先要懷疑自己，然後道歉。正是因為了解自己，承認自己容易犯錯，才能這樣行動。他真誠地懷疑自己並道歉，電話另一頭的人甚至可能會對他產生好感。

想到什麼會立刻說出來，沒有在腦袋中統整，這也是我們的特質。另外，我們也往往會主張自己是正確的。

即使不是自己的錯，但若劈頭就說「這不是我的錯」，或許會引發不必要的麻煩。

請試著記得「時時懷疑自己」。這能減少與周圍之人的麻煩。或許你會覺得「我討厭懷疑自己」、「相信自己才重要」，但請至少試一次。相信你會實際感受到生活會變得輕鬆。

4 務必回頭檢查

我們應該時時懷疑自己，這一點已在上一節提到，不過這可以用在整個日常生活當中。

出門時，請懷疑自己是否忘了帶東西，回頭檢查。

鑰匙鎖好了嗎？請回頭檢查。

下電車時也一樣，請回頭檢查東西有沒有忘在車上。

上洗手間時，請回頭檢查東西是否忘了帶。

覺得我很囉嗦的你，實在很抱歉……這些話其實也是說給過去的我聽。我一再犯過許多錯。家門經常忘了鎖，好多好多支雨傘忘在電車上，智慧型手機忘在洗手間……

不只是忘了帶東西。我還曾經忘記繳交公共事業費，甚至在漆黑的房子裡點蠟燭過夜。也曾忘記繳房租，導致玄關的大門貼上強制退租的通知。

這些都是「過分自信」招來的結果。過分相信自己一定不會忘，就會引發悲劇。

與人溝通時也一樣。認為不用說對方也會懂，能夠傳達出去，一點小過失別人會諒解，這種過分自信總有一天會讓你失去信賴。

以前的我從不回頭反省自己的行為，認為「為什麼那個人討厭我？我應該沒有錯吧」，實際上，我卻屢次犯下各種細微的失禮而沒有察覺。

我們要每次回頭反省自己的言行是否得當。

即使屢次回頭反省到最後，我們也會有所疏漏。我稱之為「惡魔的黑洞現象」。

假如陷入這種狀況時，就乾脆認了，假如給別人添了麻煩，我們就道歉，無需再過分自責。

5 擱置一下再說

你寫過情書嗎？我寫過。

感情高漲時多半是在深夜，任憑滿腔熱情提筆寫下情書。隔天早上回頭一看……「這是什麼鬼東西！好噁心！」

就像這樣，衝動之下寫出的東西冷靜回頭一看，成品往往會讓人非常難為情。

雖然我拿情書為例以便於了解，不過我們這種具備ADHD特質的人比別人更容易衝動，所以即使在工作上也要記得擱置一下。

我在寫作時會先製作企畫書。這時我的發展障礙特質「過度專注」（一旦開始做某件事，就會全神貫注，目不斜視）就會發揮作用，一口氣寫完。當企畫書完成的瞬間，我會被「大功告成」的成就感包圍，高舉拳頭慶祝。這種狀態下再回頭審視企畫書，再怎麼看都會覺得是頂尖，覺得企畫一定會通過，充滿自信。

但我絕不會在這個階段提交企畫書。因為我會強烈想要誇獎努力過後的自己，看不見缺點。

這個階段當中展示給別人看也很危險。當情緒處於最高點時，假如有人說不行，要不就是會極度沮喪，要不就是會因為處於亢奮狀態，使得自己的內心無法真誠接受別人的意見。

因此，我至少會擱置企畫書三天。接下來只要以冷靜的態度面對，就能從客觀的角度看出剛寫完時看不到的改進空間。

客觀看待事情，這不僅是製作企畫書時的關鍵，所有的工作當中也很重要。

燃燒熱情創作的東西能打動人心，客觀冷靜處理事情則會引起別人的共鳴，而不會流於獨斷。只需擱置一下，就能讓兩者的優點產生絕妙的綜效。你的工作品質會一口氣提升。

6 該做的事情哪怕再細微都要統統寫下來

你擅長同時處理很多件事情嗎？我這個發展障礙者就很吃力。要是太過吃力，又要承擔許多業務時，就會完全不知道從何下手，或是從腦袋噗咻地冒煙。

我找到一個非常簡單且有效的方法，那就是「把該做的事情統統寫在筆記本上」。

讓我們試著把今天該做的事情寫出來。

「轉帳給幫忙製作網站的業者」、「支付女兒芭蕾舞發表會的費用」、「完成正在寫的這份稿件」、「核對明年宣傳用的個人簡介」。

原以為「好多事情要做啊」，寫出來後卻意外發現其實沒那麼多。

接著再想想期限將近，必須要做的事情。

這種時候你會悲觀地認為，該不會有一百件事要做吧？但不管怎樣，先寫下來。

「構思演講的內容」、「提交文件給市政府」、「替朗讀活動挑選繪本」、「湊齊女兒芭蕾舞發表會所需的物品」、「必須遵守這本書的最後截稿期限」。

數量意外地少。原以為有一百件事，結果只有五件。就因為試圖一口氣思考完畢，腦袋才會冒煙。

接下來，我們要在每件事情的旁邊寫上期限。業務可分為兩種：「專心做一天就能搞定」和「必須日積月累完成」。以我來說，截稿之前要完成稿子，是必須每天逐步推進才能在期限前達成。這時就要倒推回去，寫出每天要完成多少進度。

像這樣將事情細分之後，是不是覺得意外可行呢？

假如你的腦袋快要冒煙時，請試試全部寫下來的方法。這樣就不會噗咻地冒煙了。